高血圧が心配だけれども、何をしたら良いのか疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。
本記事では日常の中でできる具体的な高血圧の対策について以下のような内容を紹介しています。
- 高血圧の対策にはどのようなものがあるか
- 血圧を下げる食品と上げてしまう食品
- 普段から血圧を測ることの大切さ
高血圧で悩まれている方は、参考にしてみてください。
ぜひ最後までご覧ください。
高血圧とは
高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態を指します。
血圧とは、心臓から送り出された血液が動脈の内壁を押す力のことであり、高血圧になると血管に常に負担がかかるため、血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなったりすることがあります。
高血圧は心筋梗塞や脳卒中、腎臓病などの重大な病気を引き起こす可能性があるため、早期発見・治療が必要です。
具体的な高血圧の対策
それでは具体的な高血圧の対策について、解説します。
食生活の見直し
高血圧の人が食事で気を付けるべきポイントは、カリウムを多く含む食品を積極的に摂ることと、塩分の排出を促すことです。
カリウムには尿から塩分の排出を促し、血圧を下げる作用があるため、高血圧の人はカリウムが多く含まれている食品を積極的に摂取することがおすすめされます。
また、塩分の排出も重要であり、「排塩」も意識する必要があります。
3大ミネラルであるカリウム、カルシウム、マグネシウムを含む食品を積極的に摂取することで、余分な塩分を排出し、血圧低下につなげられます。
適度な運動
高血圧の人にとって、適度な運動は有効です。
厚生労働省は、ウォーキング、軽いジョギング、水中運動、自転車、その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動を1日30分以上行うことが効果的であるとしています。
10分以上の運動であれば、2，3回に分けて行い、1日合計30分以上でもよいです。
筋力トレーニングは瞬発的に血圧を上昇させるため、高血圧の人は医師に相談してから行うようにする必要があります。
生活習慣の改善
高血圧の予防・改善には、生活習慣の改善が重要です。
例えば、アルコールは高血圧の原因になることがあります。
厚生労働省が定める「節度ある適度な飲酒」は、純アルコールにして1日平均約20g程度であり、週に2日は休肝日を設けるようにしましょう。
睡眠不足も高血圧の原因となります。
十分な睡眠時間を確保することが大切です。
ストレス管理
高血圧とストレスには関係があります。
ストレスを感じると、交感神経が刺激され、血管が収縮して血圧が上昇します。
また、ストレスによって心拍数も上昇するため、心臓から送り出される血液量も増えます。
これらの影響によって、長期的なストレスは高血圧を引き起こす可能性があります。
ストレス解消方法としては、適度な運動やヨガ・マインドフルネス瞑想・深呼吸法・音楽鑑賞・読書・お風呂などが挙げられます。
高血圧対策にもなる自宅でできる簡単な運動について
高血圧対策にもなる自宅でできる簡単な運動について、以下の3つをご紹介します。
ツイストジャンプ
ツイストジャンプで全身の筋肉強化・脂肪燃焼・体幹強化などの効果が期待できます。
前後左右に体がブレないようにすることとお腹の筋肉を意識しながら行うことでより効果が実感できます。
ツイストジャンプのやり方は、以下の通りです。
- 足を揃えて立ちます。
- 上半身と下半身を逆方向にひねりながら、軽くジャンプします。
ランニングステップ
ランニングステップで脂肪燃焼・ヒラメ筋の強化・足首の柔軟性向上・大腿四頭筋の強化が期待できます。さらに足を低い位置で細かく動かすことで効果を感じやすくなります。
- ランニングステップのやり方は、以下の通りです。
- 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げて腰を落とします。
- 右左交互に細かく（素早く）地団駄を踏みます。
もも上げ
もも上げで期待できる効果は、脂肪燃焼・腸腰筋の強化・大臀筋の強化です。
より効果を高めたい方は、立ち位置がずれないように同じ位置をキープや腰が反らないように意識しながら行いましょう。
もも上げのやり方は、以下の通りです。
- 足をやや開き、背筋を伸ばします。
- かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げます。
- ヒザを上に突き出すイメージで腕も振ります。
これらの運動は自宅で手軽に行えます。適度な強度で行い、自身の体調や限界に合わせて調整しましょう。運動する前にはウォームアップを行い、無理なく取り組むようにしましょう。
血圧を下げる食品
高血圧には食生活の改善が大切であることが分かりましたね。
次は血圧を下げるために良いとされている食品を紹介します。
野菜
高血圧を下げる野菜には、カリウムが豊富に含まれているものがあります。
カリウムの含有量が特に多い野菜には、ほうれん草、アボカド、春菊、ケール、ホウレンソウ、コラードグリーン、ルッコラ、スイスチャード、ビートグリーン、ロメインレタスなどがあります。
これらの野菜は、生で食べられるものは生で、調理する場合は煮汁ごと食べるメニューがおすすめです。
果物
果物にも血圧を下げる作用があるカリウムが含まれています。
カリウムは水に溶けたり加熱で焼失するため、生でそのまま食べられる果物で摂取するのが効果的です。
特に多い果物としては、キウイ、クリ、バナナ、メロンが挙げられます。
また、ビタミンCも心臓血管系の疾病予防や抗酸化作用が期待されています。
ビタミンCが多く含まれる果物としては、キウイ、かき、いちご、かんきつ類、クリ、パインが挙げられます。
海藻類
海藻には血圧を下げる効果があるとされています。
海藻には、カルシウム、マグネシウム、カリウム、食物繊維、タンパク質、ビタミン類などが含まれており、これらの成分が血圧を下げる効果を持っていると考えられています。
特に、ワカメ、コンブ、ヒジキ、アラメ、ノリなどの海藻には、血圧を下げる効果があるとされています。
ナッツ類
ナッツは塩分無添加であり、血圧を下げる食べ物として医師におすすめされています。
ナッツには、不飽和脂肪酸や食物繊維、マグネシウム、カリウム、アルギニンなどが含まれており、これらの成分が血圧を下げる効果があるとされています。
ナッツの種類には、アーモンド、ピスタチオ、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツなどがあります。
ただし、ナッツは高カロリーであるため、適量を守って食べることが重要です。
血圧を上げてしまう食品
血圧を下げてくれる食品がある一方、血圧を上げてしまう食品もありますので紹介します。
これらの食品を摂取する際は注意が必要です。
加工食品
加工食品には多くの塩分が含まれており、塩分を摂りすぎると血圧が上がることが知られています。
そのため、高血圧の人は加工食品を避けることが推奨されます。
加工食品には、スナック菓子、レトルト食品、冷凍食品、缶詰、調味料、スープ、ソース、ドレッシング、パン、チーズ、ハム、ソーセージ、ベーコン、ウインナー、ハンバーガー、ピザ、フライドポテト、ラーメン、カップ麺、菓子パン、スイーツなどが含まれます。
塩分の多いもの
血圧を上げる食品には、塩分が多い食品が含まれます。
塩分を多く含む食品には、味噌汁、しょうゆ、オイスターソース、めんつゆ、醤油、塩漬けの食品、スナック菓子、冷凍食品、缶詰、レトルト食品、ハム、ソーセージ、ベーコン、チーズ、バター、マーガリン、パン、ラーメン、うどん、そば、パスタ、ピザ、ハンバーガー、フライドポテト、ポテトチップス、フライドチキン、揚げ物、焼き鳥、焼き肉、ステーキ、ホットドッグ、ベーグル、ドーナツ、ケーキ、チョコレート、アイスクリーム、ジュース、スポーツドリンク、コーヒー、紅茶、アルコール飲料などがあります。
これらの食品を避けることが、健康的な血圧を維持するために重要です。
糖質脂肪の多いもの
過剰な砂糖や白米、パン、麺類などの炭水化物は血糖値を急激に上げるため、血管を収縮させ、血圧を上昇させることがあります。
また、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品は、動脈硬化や狭心症、心筋梗塞などの心血管疾患のリスクを高めるだけでなく、血圧を上昇させることがあります。
- 飽和脂肪酸を多く含む食品には、バターやチーズ、肉類、ココアバターなどがあります。
- トランス脂肪酸を多く含む食品には、マーガリン、ショートニング、揚げ物、スナック菓子、菓子パンなどがあります。
高血圧におすすめのレシピとは
キャベツとブロッコリーの梅サラダ
【材料】（1人分）
- キャベツ 30g
- ブロッコリー 30g
- 梅干し 4g
- 白すりごま 小さじ1/3強（1g）
- ぽん酢しょうゆ 小さじ1/2（3g）
【作り方】
- キャベツは1cm幅に切り、ブロッコリーは小さめの小房に分けます。梅干しは種を取り除き、果肉を刻みます。
- 耐熱容器にキャベツとブロッコリーを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で2分加熱します。加熱時間は2人分の目安です。
- 粗熱が取れたらキッチンペーパーで水けを拭き取り、梅干しと白すりごま、ぽん酢しょうゆを加えてしっかりと混ぜ合わせます。
このキャベツとブロッコリーの梅サラダは、梅干しとぽん酢しょうゆの酸味を効かせ、さっぱりと仕上げた一品です。レンジ加熱後に水けを拭き取ることで、野菜の味がよくなじみます。さらに、塩分カットや手順の簡素化にも配慮されています。
豆腐のチョレギサラダ
【材料】（1人分）
- 絹ごし豆腐 150g
- 刻み長ねぎ 20g
- 焼き海苔 0.5g
- 白ごま 小さじ1/2（1.5g）
- しょうゆ 小さじ1/2（3g）
- ごま油 小さじ1/2（2g）
- にんにく（チューブ） 小さじ1/2（2g）
【作り方】
- ボウルに調味料を混ぜ合わせます。豆腐、刻みねぎ、海苔をちぎりながら加えます。豆腐は余分な水けを拭き取ってから加えることで味が薄まるのを防ぎます。
- スプーンで豆腐を崩しながらよく混ぜ合わせたら、完成です。
この「豆腐のチョレギサラダ」は、焼肉屋さんでよく見かけるチョレギサラダの味を再現した一品です。ごま油の香りが食欲をそそり、簡単に作れます。あと1品欲しい時にもおすすめです。
えのき納豆キムチ
【材料】（1人分）
- えのきたけ 50g
- 納豆 20g
- 白菜キムチ 15g
- ごま油 小さじ1/2（2g）
【作り方】
- えのきたけは半分に切り、根元をほぐします。耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱します。加熱時間は2人分の目安です。
- 余分な水けをペーパータオルなどで拭き取ります。納豆、白菜キムチ、ごま油を加えてよく混ぜ合わせたら、完成です。
えのき納豆キムチは、副菜やおつまみにおすすめの一品です。白菜キムチが味をしっかり決めてくれます。仕上げにごま油を加えることでさらにおいしくなります。
普段から血圧を測ろう
普段から血圧を測ることは、健康管理において非常に重要です。
血圧を測定することで、早期に高血圧を発見し、適切な治療ができます。
血圧を測定する方法は、自宅での測定や、医療機関での測定があります。
- 自宅での測定は、自分の血圧を定期的に測定でき、健康管理に役立ちます。
- 医療機関での測定は、正確な測定ができるため、定期的に受診することが望ましいです。
高血圧の対策に関するよくある質問
高血圧の対策に関するよくある質問についてまとめました。
高血圧について理解するためにも是非参考にして下さい。
高血圧になると、どのような症状がでますか？
高血圧には自覚症状がほとんどないため、自分で気づくことが難しいです。
血圧がかなり高いときは、頭痛、めまい、肩こりなどが起きやすくなりますが、それは血圧とは関係なくよく起こるものです。
自覚症状としてよく見られるのは、動悸、息切れや、手足のむくみです。
高血圧の検査方法は？
高血圧の診断には、診察室での血圧測定が基本的な方法となります。
安静座位でカフを心臓の高さに保ち、複数回測定し、安定した値を示した2回の平均値を血圧値とします。
高血圧の診断は、少なくとも2回以上の異なる機会における血圧値によって行います。血液検査で調べる項目は、アルドステロン、レニン、コルチゾール、カテコールアミンなどがあります。
高血圧になった場合、生活習慣だけで改善されますか？
高血圧になった場合、生活習慣の改善だけで改善される場合もありますが、症状の程度や原因によっては薬物治療が必要になる場合があります。
生活習慣の改善には、塩分の摂取量の制限、適度な運動、禁煙、アルコールの適量摂取などがあります。
高血圧の治療法は、患者さんの状態や高血圧の原因、種類によって異なります。高血圧の治療には、血圧を下げる薬物治療が一般的に用いられます。
塩分の適切な摂取量とは
厚生労働省によると、日本人の健康な成人男性は1日に7〜8g、成人女性は1日に6.5〜7g未満の食塩相当量を摂取することが推奨されています。また、高血圧の予防や治療のためには1日6g未満に抑えることが望ましいとされています。しかし、実際の平均塩分摂取量のデータによれば、日本人は1日当たりに約9.7gの塩分を摂取しています。年齢別のデータを見ると、20〜29歳から80歳以上までの全ての年代で摂取量が目標量を上回っていることが分かります。特に60歳以上の年代では、10.7gから10.6gと高い塩分摂取量が報告されています。
以上のデータから、日本人は推奨されている塩分量よりも多くの塩分を摂取していることがわかります。特に高血圧の方は、塩分摂取量にさらに注意を払う必要があります。塩分の過剰摂取は健康上のリスクを引き起こす可能性があるため、塩分摂取量を適切にコントロールすることが重要です。
睡眠は一日にどのくらいとればいいの？
米国の大規模な研究で、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低いとされています。また、睡眠時間が短いと健康にリスクをもたらすのは知られていますが、実は、8時間を超える長い睡眠時間も死亡リスクが上昇します。
さらに、加齢によっても睡眠時間は変化します。子供から成人に至るまでの年齢において、睡眠時間が減少する傾向があります。10歳までは約8〜9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間が報告されています。高齢者では、早寝早起きの傾向が見られます。そして、加齢とともに睡眠の質も変化します。深いノンレム睡眠が減少し、浅いノンレム睡眠が増える傾向があります。このため、尿意や外部の音などでも目が覚めやすくなります。
総じて言えることは、睡眠時間は個人によって異なるため、自身の体調や個人の睡眠ニーズに合わせて適切な睡眠時間を見つけることが重要です。一般的には成人で6〜7時間の睡眠が目安とされていますが、年齢や個人の状況に応じて調整することが必要です。
高血圧の合併症ってある？
高血圧は血液が通常以上の圧力で血管にかかる状態であり、血管の壁が引き伸ばされて薄くなります。この状態に対応して、動脈の壁は厚く硬くなります。この動脈硬化は、冠状動脈などの血管が詰まり、心筋梗塞や狭心症を引き起こす可能性が高まります。
また、脳の血管においても脳出血や脳梗塞のリスクが増加します。
さらに、腎臓においては腎不全といった重大な合併症が生じることがあります。
高血圧は命に関わる恐ろしい合併症を引き起こしやすくなるため、健康管理や生活習慣の見直しが重要です。日常的な予防策や医師の指示に従い、高血圧の合併症を予防するように心がけましょう。
高血圧症には種類があるの？
高血圧症には３つのタイプがあります。以下で詳しく見ていきましょう。
持続性高血圧
持続性高血圧とは、医療機関や自宅で測っても常に基準値を超える血圧の状態です。
血圧が持続的に高いため、心臓や脳、腎臓などの重要な臓器にダメージを与える可能性が高まります。持続性高血圧の原因はさまざまであり、遺伝的な要素や生活習慣、肥満、ストレスなどが関与することがあります。適切な治療と生活習慣の改善が必要です。
白衣高血圧
白衣高血圧は、医療機関での診察時に緊張して血圧が高くなる状態ですが、自宅での測定では正常な値が得られます。白衣高血圧の多くは将来的に持続性高血圧に移行する可能性があります。
仮面高血圧
仮面高血圧は、医療機関では正常な血圧が測定される一方、自宅での測定では基準値を超える高い血圧が得られる状態です。
仮面高血圧は、夜間高血圧、早朝高血圧、およびストレス性高血圧の3つのタイプに分けられます。
夜間高血圧は睡眠中に血圧が基準値を超え高い状態になります。原因としては、心不全や腎不全、自律神経の障害、睡眠時無呼吸症候群、不眠が考えられます。
早朝高血圧は起床前後に血圧が急上昇します。考えられる原因としては、動脈硬化、大量の飲酒、睡眠時無呼吸症候群、不眠などが挙げられます。心筋梗塞や脳梗塞などは、起床後1時間以内に最も起こしやすいため注意が必要です。
ストレス性高血圧はストレスによって引き起こされる血圧上昇であり、長期間続くと持続性高血圧に移行する可能性があります。
高血圧に初期症状はありますか？
高血圧の初期症状には、頭痛やめまい、肩こりなどがあります。しかし、これらの症状は疲労や風邪など他の要因でも起こる可能性があるため、自己判断だけで高血圧か否かを判断するのは難しいです。
高血圧は初期段階では自覚症状がないことがあります。そのため、定期的な健康診断を受けることや、家庭用の血圧計を使用して自宅で血圧測定を行う習慣を身につけることが重要です。高血圧は様々なリスクを持つため、早期の発見と適切な管理が重要です
高血圧を抑える薬には副作用があるの？
降圧薬の主な副作用としては、ほてり、頭痛・頭重感、動悸、めまい・ふらつき、倦怠感、貧血、発疹・かゆみ、蕁麻疹、光線過敏症、歯肉肥厚、歯肉炎などがあります。ただし降圧薬の副作用は個人によって異なる場合があります。症状に気づいた場合は、自己判断せずに医師や薬剤師に相談しましょう。また、降圧薬のメリットとデメリットのバランスを考慮しながら、副作用に対処するための最適な選択肢を見つけることが重要です。
高血圧の対策 まとめ
ここまで高血圧の対策について伝えてきました。
要点をまとめると以下の通りです。
- 高血圧の対策には食生活の改善、適度な運動、生活習慣の改善、ストレス軽減などがある
- 血圧を下げる食品には野菜、果物、海藻やナッツ類があり、加工食品や塩分、糖質脂肪の多いものは注意が必要である
- 血圧は普段から測定し、早期発見につなげる
高血圧の対策についてこれらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。