高血圧で自分の健康状態に不安を抱く方も多いのではないでしょうか？また、高血圧を改善するための方法を知りたいと感じる方も少なくありません。
本記事では、高血圧を改善したい方へ、高い効果を期待できる方法として、食べ物を交えた改善方法について、以下の点を中心にご紹介します。
- 高血圧とは
- 高血圧改善のための方法
- 高血圧の改善につながる食べ物とは
高血圧を改善するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
高血圧を改善したい
高血圧を改善するためには、日常生活における食生活において塩分を摂り過ぎないようにすることをはじめ、起き抜けに水分を補給することも大切です。
また、毎日適度な運動を行い、特にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を習慣化させるのがおすすめです。
そのほかにも生活習慣の改善によって高血圧を予防し、改善を目指せるでしょう。
高血圧の予防・改善については、医療機関での相談や治療も必要なため、医師の診察を受けることが大切です。
そもそも高血圧とは
高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態を指します。
高血圧になると、血管に常に負担がかかり、血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなったりして、動脈硬化を起こしやすくなります。
高血圧の種類と原因について
高血圧は、血液の循環に関わる疾患であり、一般的には収縮期血圧（上血圧）が140mmHg以上または拡張期血圧（下血圧）が90mmHg以上の状態を指します。
高血圧は、一般的に下記の2つの主要な種類に分類されます。
原発性または本態性高血圧
原発性高血圧は、特定の原因が特定できない場合に診断され、身体的な要因によらず持続的に高い血圧が続く病気です。このタイプの高血圧の原因は明確になっていませんが、一般的には複数の要因が相互に作用して発症すると考えられています。
遺伝的な要素、生活習慣、食事、肥満、ストレス、塩分摂取量の過剰、喫煙、アルコール摂取などが関与するとされています。また加齢や、腎臓疾患や内分泌異常などの特定の疾患も、発症するリスクを増加させると言われています。複数の要素が組み合わさることにより、血管の収縮や血液の循環に影響を与え、高血圧が発生する可能性があります。この種類の高血圧は、長期間にわたって進行する可能性があり、心臓や血管に損傷を引き起こすリスクが高いため、早期発見と適切な治療が重要です。
続発性高血圧
続発性高血圧は、他の病状や特定の病因によって引き起こされる高血圧であり、一般的な高血圧よりも原因が特定されやすいとされています。続発性高血圧は、上述の本態性高血圧とは異なり、潜在的な原因によって引き起こされることが特徴です。続発性高血圧はまず、腎臓の機能障害や糖尿病などの代謝異常によって引き起こされます。また、副腎腫瘍や甲状腺の問題など、内分泌系の疾患も高血圧の原因となることがあります。さらに、妊娠合併症や特定の薬物の使用、睡眠時無呼吸症候群なども関連しています。続発性高血圧は、放置すると心臓や血管への悪影響を引き起こし、重篤な合併症を引き起こす可能性があるため、早期の診断と原因の特定が重要です。
高血圧改善のための方法
高血圧の方にとって、改善効果を期待できる方法にはいったいどのようなものがあるのでしょうか？
以下に日々の生活によって改善を目指すための適切な方法をご紹介します。
どのような方法があるのかひとつずつ詳しくみていきましょう。
高血圧を改善するために、生活習慣を改善する必要があります。
以下に生活習慣の改善方法を解説します。
適度に運動する
運動することで体脂肪の燃焼が促進され、体重を管理でき、またストレスの軽減やリラックスにも効果的であるとされています。
継続的に運動することで、心臓や血管の健康を保ち、病気のリスクを減少させます。
禁煙する
喫煙によって血管が収縮すると、血圧が上昇し、高血圧や動脈硬化のリスクが高まります。
また喫煙は、冠動脈疾患、心筋梗塞、脳卒中などの心血管疾患の発症リスクも高めるとされています。
さらに、タバコには約70以上の発がん性物質が含まれているため、肺がんや口腔がんなどさまざまながん発症リスクが高まることが知られています。
これらの病気発症のリスクを減らし、健康を維持するためにも、禁煙することが重要です。
塩分を控える
塩分を過剰に摂取すると、心臓の負担が増えて血管が硬化し、高血圧や動脈硬化が進行するリスクが高まります。
また、過剰な塩分は、体内に余分な水分を保持させ、浮腫やむくみを引き起こすことがあります。
一般的に、塩分は1日5グラム以下におさえることが推奨されています。
過剰な塩分摂取を控え、バランスのとれた食生活を心がけましょう。
油っぽい食事を避ける
油は、非常に高いカロリーを含んでおり、高カロリーの食事は、体重増加や肥満のリスクを高める可能性があります。
また、油っぽい食事は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれていることが多く、心血管疾患のリスクを増加させることが知られています。
これらの脂肪は、血中の悪玉コレステロールを増加させ、高血圧や動脈硬化、冠動脈疾患の発症リスクを高める可能性があります。
健康維持のためには、必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
魚中心の食事を心がける
魚に含まれるオメガ-3脂肪酸は、コレステロール値を低下させる効果があるとされています。
オメガ-3脂肪酸は、体内の炎症を軽減し、血液中のトリグリセリドレベルを低下させることで、心血管系の健康を促進するとされています。
さらに、オメガ-3脂肪酸は血液中のLDLコレステロールの酸化を抑制し、動脈硬化や血管の詰まりのリスクを減少させることが示唆されています。
ただし、オメガ-3脂肪酸は、他の脂質と同様に高カロリーであり、魚の調理方法や付け合わせには注意が必要です。
野菜を多く摂取する
野菜には、食物繊維や抗酸化物質、ステロールなどの成分が含まれており、これらがコレステロールの低下に寄与するとされています。
食物繊維は、腸内で水分を吸収し、便のかさを増やす働きがあるため、腸内のコレステロールを排出しやすくし、腸内のコレステロール再吸収を減らせます。
また抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを軽減し、動脈硬化の進行を遅らせることが知られています。
さらにステロールは、腸内でのコレステロール吸収を競争的に阻害する作用があるため、腸からのコレステロール吸収を減らせます。
過剰な飲酒は控える
長期間にわたり大量のアルコールを摂取すると、血圧を上昇させる原因になる可能性があります。
また、アルコールの摂取は、体重増加や肥満のリスクを高めることもあり、肥満は高血圧のリスク因子の1つとされています。
さらに肝臓では、アルコールが優先的に代謝されるため、他の栄養素の代謝が遅れ、中性脂肪として蓄積される可能性が高まります。
健康的な生活の維持のためには、過剰な飲酒は控え、適量を飲むようにしましょう。
毎食後の歯磨きを徹底する
食事すると、口腔内には食べ物の残りや細菌が付着します。
特に、砂糖や炭水化物を含んだ食べ物は、口腔内の細菌によって分解されることで酸が生成されます。
この酸が歯のエナメル質を侵食し、虫歯の原因となることがあります。
毎食後に必ず歯磨きをし、口腔内の食べ物の残りや細菌を除去することで、虫歯や歯周病のリスクを低減させられます。
ただし、歯磨きだけでは完全な予防にはならないため、定期的な歯科検診やプロフェッショナルなクリーニングも重要です。
ストレスを解消する
長期的なストレスは、高血圧、心臓病、心拍数の異常な増加など、心血管系の問題を引き起こす可能性があります。
また、ストレスは免疫機能を低下させるため、感染症や炎症性疾患のリスクを増加させるとされています。
さらに、睡眠障害や心理的障害、消化器系の病気を引き起こす場合もあります。
自分にあったストレス解消法を見つけ、リラックスできる状態を保てるよう心がけましょう。
良質な睡眠をとる
一般的に、成人は7〜9時間の睡眠時間をとることが推奨されています。
睡眠中に身体は修復や再生のプロセスに入り、筋肉や組織の修復、免疫機能の向上、ホルモンのバランス調整などが行われます。
また、十分な睡眠をとることで疲労感を軽減させ、ストレスも緩和させられます。
心身ともに健康状態を維持するためにも、良質で十分な睡眠を確保しましょう。
高血圧の改善につながる食べ物
ここからは、高血圧の改善につながると言われている食べ物についてご紹介します。
いったいどのような食べ物を摂取すれば高血圧の予防効果を高められるのでしょうか？
以下の5種類の食べ物についてみていきましょう。
野菜
野菜には食物繊維やカリウム、マグネシウム、ビタミンCなどが含まれており、これらの栄養素が高血圧の改善に効果的であることが知られています。
特に、カリウムはナトリウムとのバランスを保つことで血圧を下げる効果があります。
野菜の中でも、にんじんやトマトにはβカロテンが豊富に含まれており、かぼちゃには食物繊維やビタミンB1、B2などが含まれているため、高血圧の改善に高い効果を期待できるでしょう。
出典：血圧を下げる効果が期待できる食材と栄養素を解説します
出典：“高血圧”になりやすい人とは？改善すべき悪習慣と「下げるための食生活」について医師に聞きました
フルーツ
フルーツには、高血圧の改善に効果的な栄養素が含まれています。
フルーツには、カリウムやマグネシウム、ビタミンCなどが含まれており、これらの栄養素が高血圧の改善に役立つと言われています。
特に、バナナやキウイフルーツ・オレンジ・グレープフルーツ・メロン・スイカなどにはカリウムが豊富に含まれており、高血圧改善を促すことで知られています。
また、果物には食物繊維も含まれており、さまざまな栄養素の作用が期待できるでしょう。
出典：高血圧の改善に!血圧を下げる食べ物はコレだ!
出典：高血圧症の食事療法
大豆
大豆には、高血圧の改善に効果的な栄養素が含まれています。
大豆には、良質なタンパク質が豊富に含まれており、大豆タンパクを積極的に摂ることで高血圧や動脈硬化の改善に役立つことが知られています。
また、大豆にはイソフラボンや食物繊維・カリウム・マグネシウム・ビタミンCなどが含まれています。
豊富な栄養素が高血圧の改善に効果を期待できるでしょう。
ヨーグルト
ヨーグルトには、カルシウムやマグネシウム・カリウム・ビタミンDをはじめ、タンパク質やビタミンB2・B12などの栄養素も含まれています。
このような豊富な栄養素が高血圧の改善に効果を期待できると言われています。
特に、カルシウムは血圧を下げる効果があり、ヨーグルトにはカルシウムや乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えることに役立ちます。
また、高血圧の予防にも作用するとして健康的な食生活に欠かせない食品として注目されています。
ナッツ
ナッツには、マグネシウムやカリウム・食物繊維・タンパク質・不飽和脂肪酸などが含まれています。
特に、アーモンドやピスタチオ・くるみなどにはマグネシウムが豊富に含まれており、高血圧の改善に効果的であると言われています。
ただし、ナッツはカロリーが高いため、過剰な摂取は肥満の原因となる可能性があるなど、食べるときは摂取量に注意が必要です。
高血圧になりやすい食べ物
実際に高血圧につながりやすいと言われている食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか？
ここでは、高血圧になりやすい食べ物について、以下に4点ご紹介します。
どのような食べ物が挙げられるのか詳しくみていきましょう。
脂身の多い肉類、加工肉
脂身の多い肉類や加工肉は、高血圧になりやすい食べ物のひとつです。
これらの食品には、飽和脂肪酸やコレステロールが多く含まれており、高血圧の原因となることが知られています。
また、肉加工品には塩分が多く含まれているため、高血圧の改善には控えるようにしましょう。
コレステロールの多い魚卵、レバー
コレステロールの多い魚卵やレバーは、高血圧の原因となることが知られています。
高血圧の改善には、塩分の摂取量を減らすことが重要です。
厚生労働省は、1日の塩分摂取目標量を男性8g、女性7g以下としており、高血圧の場合は1日6g未満を目標にすることが推奨されています。
また、カリウムの多い食品を摂取することも高血圧の改善に高い効果を期待できるでしょう。
塩分の多いもの
高血圧になりやすい食べ物の中には、塩分が多い食品が含まれます。
塩分摂取量を減らすためには、漬物・佃煮・干物・練り製品・肉加工品などを控え、汁物や麺類は1日1杯までにすることが推奨されています。
また、血圧を下げる効果が期待できる食品として、魚の青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のDHAやEPAが挙げられます。
出典：医師・管理栄養士が教える！血圧を下げる食べ物・食事とは
糖分の多いジュース類
高血圧になりやすい食べ物の中には、糖分の多いジュースや炭酸飲料が含まれます。
そのため、普段から当分の多いジュース類の摂取は控えるようにしましょう。
出典：コレステロールが多い食べ物・食品ランキング TOP100
高血圧が原因で引き起こされる病気とは
高血圧は、他のさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
以下に、高血圧が原因で引き起こされる可能性のある5つの病気を挙げます。
心疾患
高血圧は、心臓への負担を増加させ、心臓病や冠動脈疾患（動脈の狭窄）のリスクを高めることがあります。心疾患は、心臓や血管に関連する病気の総称であり、動脈硬化、心筋梗塞、不整脈などが含まれます。主な原因は高血圧、高脂血症、喫煙、肥満、遺伝などであり、症状には胸痛、息切れ、動悸などがあります。心疾患は、早期発見と健康な生活習慣の維持が重要で、定期的な健康チェック、適切な食事、適度な運動、ストレス管理が推奨されます。
脳卒中
高血圧は、血管の壁にダメージを与え、脳卒中（脳血管障害）の発生リスクを増加させる可能性があります。脳卒中は、脳の血管が詰まるか破れることで、脳組織が酸素や栄養を得られずに損傷を受ける病気です。症状として、片側の麻痺や言語障害、めまい、頭痛などがあらわれます。早期の診断と治療が重要で、薬物療法や手術、リハビリテーションなどが行われます。
腎臓病
高血圧は、腎臓の血管やろ過機能に影響を与えることがあり、慢性腎臓病の発展を促す可能性があります。腎臓病は、腎臓の機能が損なわれた状態を指します。
腎臓は、体内の老廃物や余分な水分を除去し、血圧や酸塩基平衡の調節にも関与しています。
腎臓病になるとこの機能が低下し、体内の毒素や余分な水分が蓄積されます。主な原因には高血圧や糖尿病などがあり、むくみや尿量の変化、疲労感といった症状があらわれます。腎臓病が進行すると、腎不全や他の健康問題を引き起こす可能性があります。
網膜症
高血圧は、網膜の血管にダメージを与え、網膜症の発生リスクを増加させることがあります。網膜症は、網膜と呼ばれる目の内部にある組織の病気の総称です。
網膜は目の奥に位置し、光を感知して視覚情報を脳に送る重要な役割を果たしています。網膜症の症状は、視力の低下、視界の歪み、点滅する光、暗い斑点や糸のような物体の見え方の変化などが含まれます。しかし、網膜症は進行性の病気であるため、早期発見と定期的な眼科検査が重要です。
動脈硬化
高血圧は、動脈の壁にダメージを与え、動脈硬化を引き起こす可能性があります。動脈硬化は、動脈壁が厚くかたくなり、血管内部の通り道が狭くなる状態を指す病気です。動脈硬化は、主にコレステロールや脂肪などの蓄積が原因で、動脈壁にプラークと呼ばれる沈着物が形成されます。このプラークが徐々に増加し、血管内径をせばめるため、血液の流れがとどこおります。また、プラークが剥がれて血管を詰まらせることもあります。症状としては、動脈硬化が進行して血管が完全に詰まると、心臓発作や脳卒中を引き起こすことがあります。動脈硬化は予防可能な病気であり、健康的な生活習慣を維持したり、定期的に健康診断を受けたりすることが重要です。
決まった時間に血圧を測る習慣を
決まった時間に血圧を測る習慣をつけることは、高血圧の予防や管理に役立ちます。
血圧を測る時間帯は、毎日同じ時間に測ることが望ましいとされています。
朝起きた直後や、食事を摂った直後は血圧が上昇するため、測定する時間帯には注意が必要です。
また、測定前には10分程度の休息をとり、排尿を済ませてから測定しましょう。
血圧を測定する際には、正しい姿勢をとり、腕を心臓の高さに保つことが重要です。
高血圧の改善に関するよくある質問
ここからは、高血圧の改善に関するよくある質問と回答をご紹介します。
高血圧の改善について、多くの方はどのような不安や疑問を抱いているのでしょうか？
以下に3つの質問と回答についてみていきましょう。
コーヒーは、高血圧に関係ありますか？
コーヒーにはカフェインが含まれており、一時的に血圧を上昇させる可能性があります。
しかし、カフェインによる血圧上昇は一時的であり、長期的な影響はないとされています。
また、コーヒーに含まれるポリフェノールには、血圧を下げる効果があるという研究結果もあります。
ただし、個人差があるため、コーヒーを飲む際には適量を守ることが重要です。
高血圧の人は、1日のカフェイン摂取量を200mg以下に抑えることが推奨されています。
高血圧の改善にはどのくらいの期間がかかりますか？
高血圧の改善には、個人差がありますが、一般的には数週間から数か月程度の期間が必要とされています。
食事や運動、ストレスの管理など、生活習慣の改善が高血圧の改善につながります。
食事については、塩分の摂取量を減らし、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを摂取することが重要です。
また、魚の青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のDHAやEPAを積極的に摂取することも効果的です。
無理なくできる高血圧改善のためのおすすめの運動はありますか？
高血圧改善のためにおすすめの運動としては、有酸素運動や筋力トレーニングが挙げられます。
有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング・サイクリング・水泳などがおすすめです。
筋力トレーニングとしては、軽いウエイトトレーニングやヨガ、ピラティスなどが効果的です。
運動によって筋肉が強くなり、血管が拡張されることで、血圧を下げる効果が期待できます。
運動を始める前には、医師に相談することが重要です。
また、無理なく続けられる運動を選ぶことが大切です。
例を３つ挙げて詳しく見ていきましょう。
その場で足踏み：
外に出てウォーキングしようとすると、天気や時間帯に左右されてしまいますが、家の中でその場で足踏みすれば、自分のタイミングで運動ができます。
足踏みは体のウォームアップにもなり、負荷が軽いため、体の可動域が広がることにも繋がります。
背筋を伸ばして立ち、軽く腕を振りながら足踏みをします。
足踏みをする際は、しっかり足を上げるよう心がけましょう。
肩甲骨寄せ＆剥がし：
肩甲骨をしっかり動かすと、肩こりの解消に効果があるとされています。
まず、背筋を伸ばして立ち、腕を前に伸ばして手を合わせて、胸を張り、肩甲骨を寄せます。
次に、上体を少しだけ前傾させながら肩甲骨を離します。
肩甲骨の動きを意識しながら行い、上体は動かしすぎないよう注意しましょう。
スクワット：
スクワットは、下半身の筋力を強化するだけでなく、全身の筋肉を使えるため、総合的な運動効果があります。
肩幅と同じくらいの幅で足を広げ、背筋を伸ばして立ち、膝が90度になるよう腰を落とします。
つま先は少し外側に向け、腰を落とすときは膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
高血圧改善に繋がるバランスのいい食事について
高血圧を改善するためには、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンD、オメガ-3脂肪酸などの栄養素をバランスよく摂取できる食事を心がけることが重要です。
カリウムは、ナトリウムの排泄を促進し、血圧を下げる効果があるとされています。
カリウムを多く含む食品としては、バナナ、イモ類、リーフィーグリーン（ほうれん草やケール）、トマト、アボカドなどがあります。
マグネシウムも、血圧を下げる効果があると言われています。
マグネシウムを多く含む食品としては、ナッツ類、種子、全粒穀物、豆類などがあります。
心臓に良い脂質を摂ることも、高血圧改善に役立つとされます。
オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、種子、魚（サーモンやマグロなどの青魚）などがあります。
また、過剰な塩分摂取を控える必要があるため、加工食品やスナック菓子、調味料の使用を控え、調味料の代わりにはハーブやスパイスを使って味付けをすると良いでしょう。
以下に、1日の食事例を記載します。
朝食：
ごはん、かぼちゃの味噌汁、目玉焼き、ヨーグルト、りんご
昼食：
ごはん、いろいろ野菜の炒めなます、魚の竜田揚げこふきいも添え、牛乳、みかん
夕食：
ごはん、レタスときゅうりのサラダ、豚肉の生姜焼き炒めキャベツ添え、わかめとかいわれ大根のスープ
高血圧の改善 まとめ
ここまで高血圧の改善についてお伝えしてきました。
高血圧の改善についての要点をまとめると以下の通りです。
- 高血圧とは安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態を指す
- 高血圧改善のための方法には、バランスの良い食事や生活習慣の改善・禁煙や禁酒などが挙げられる
- 高血圧の改善につながる食べ物には野菜やフルーツ・大豆・ヨーグルト・ナッツがある
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。