血圧を下げるには、何をしたら良いのか疑問に思っている方は多いのではないでしょうか？
本記事では日常の中でできる具体的な血圧の下げ方について以下のような内容を中心にご紹介しています。
- 血圧を下げるためのライフスタイル改善方法
- 血圧を下げる薬物療法
- 血圧を下げるおすすめの飲み物
血圧を下げる方法に悩まれている方は、参考にしてみてください。
ぜひ最後までご覧ください。
そもそも高血圧とは？
高血圧と診断される基準と高血圧の症状について解説します。
高血圧とは
高血圧とは、血液が通る血管の壁に加えられる圧力が通常よりも慢性的に高い状態を指します。一般的に、血圧は「最高血圧（収縮期血圧）」と「最低血圧（拡張期血圧）」の2つの数字で表されます。最高血圧は心臓が収縮する際に血液が血管に加える最大の圧力を示し、最低血圧は心臓が拡張する際の血圧を示します。
高血圧の診断基準は国や組織によって異なる場合がありますが、一般的には、最高血圧が140mmHg以上となる場合や、最低血圧が90mmHg以上が続く場合に高血圧とされます。これらの基準は一定の期間にわたって測定された複数の血圧値に基づいて判断されます。
高血圧の症状
高血圧は通常、無症状で進行することが多いため、「無症候性高血圧症」と呼ばれることもあります。しかし、一部の人には以下のような症状が現れることがあります。
頭痛: 高血圧によって血管内の圧力が上昇すると、頭痛が発生することがあります。頭の一部または全体に締め付けられるような痛みを感じることがあります。
めまい: 高血圧が原因で、めまいやふらつきを感じることがあります。めまいは、血液の循環が妨げられることによって起こる可能性があります。
肩こり: 高血圧によって、筋肉や血管が過度に緊張することがあります。そのため、肩こりや首のこりを感じることがあります。
これらの症状は、高血圧が進行している場合や血圧が一時的に急上昇した場合により顕著に現れることがあります。しかし、症状が現れない場合でも、高血圧は内臓や血管に損傷を与える可能性があるため、定期的な血圧測定や健康診断が重要です。
血圧が高くなる原因
そもそもどうして血圧が高くなるのでしょうか？いくつかの原因を解説します。
①肥満
肥満は高血圧の主要な原因の一つであり、以下の要素が関与しています。肥満の人は、正常体重の人に比べて、1.5〜2.5倍高血圧症になりやすいとされています。
肥満による高血圧の原因は複数あります。まず、体内の血液量の増加が挙げられます。肥満の人は体重が増加し、その結果として体内の血液量も増えます。増加した血液量が血管内を循環するため、血管に対する圧力が上昇し、血圧が上昇するリスクが高まります。
また、肥満の人は一般的に食事において塩分を過剰に摂取する傾向があります。塩分の摂りすぎは体内の水分量を増やし、血液中のナトリウム濃度を上昇させます。これによって、水分の保持が増加し、血液容量が増えます。増加した血液容量が血管内を通る際に血管を圧迫し、血圧の上昇を引き起こします。
さらに、肥満にはホルモンバランスの変化も関与しています。肥満はインスリン抵抗性や炎症反応の増加を引き起こすことがあります。これによって、血管内の炎症が増加し、血管の収縮や拡張が妨げられます。また、ホルモンのバランスの乱れが血圧調節に影響を与える可能性もあります。
②生活習慣
また、生活習慣も、血圧を高める原因となります。まず、過度の飲酒は高血圧のリスク要因となります。アルコールの摂取量が増えると、血圧が一時的に上昇します。また、長期間にわたって大量のアルコールを摂取すると、慢性的な高血圧が引き起こされる可能性があります。
さらに、運動不足も高血圧のリスク要因となります。適度な運動を行わないことで、体内の塩分がため込まれやすくなります。これにより、血液容量が増加し、血圧が上昇する可能性があります。定期的な運動は、血圧を正常範囲に保つために重要です。
また、長期間のストレスや過度のストレスは、血圧の上昇を引き起こす可能性があります。ストレスが増えると、交感神経が刺激され、血管が収縮し、心拍数や血圧が上昇します。
喫煙も高血圧のリスク要因となります。タバコの中に含まれるニコチンや他の化学物質が血管を収縮させ、血液の流れを制限します。これにより、血圧が上昇します。
③体質
高血圧の原因は、遺伝的な要素や体質にも関連しています。以下に、体質が高血圧の発症に与える影響について説明します。
両親が高血圧の場合、子供が高血圧になる確率は約50%とされています。これは、遺伝的な要素が高血圧の発症に寄与する可能性を示しています。遺伝子によって血圧の調節機構が影響を受けるため、高血圧を引き起こすリスクが増加するのです。
また、親のどちらかが高血圧の場合、子供が高血圧になる確率は約30%とも言われています。これは、単一の遺伝子や複数の遺伝子の組み合わせが高血圧のリスクを引き上げることを示唆しています。
さらに、生活習慣も似ていることが高血圧の発症に関与しています。生活習慣は家族内で共有されることが多く、食事習慣や運動習慣、ストレス管理などが似ている場合、高血圧のリスクが増加します。例えば、高塩分の食事や運動不足などの生活習慣は、家族間で共有されることが多いため、高血圧の発症につながる可能性があります。
遺伝的な要素や体質は高血圧の発症に寄与しますが、それによって必ずしも高血圧になるわけではありません。生活習慣や他の環境要因も高血圧に影響を与えるため、健康な生活習慣を取り入れることは重要です。
血圧を下げるための食べ物
血圧を下げるためには、食事において血圧を上げる要因であるナトリウム（食塩）の摂取量を見直すことが重要です。日本高血圧学会では、1日の塩分摂取量を6g未満にすることを勧めていますが、日本人の平均摂取量は10グラム前後と言われています。
血圧を下げるのにおすすめの野菜
小松菜やホウレンソウはカリウム、マグネシウム、ビタミンCなどが含んでおり、血圧を下げる効果があるとされています。
また、ニラやエリンギはカリウムや食物繊維が含まれており、血圧を下げる効果が期待されています。ブロッコリーにはカリウムやマグネシウム、カルシウム、ビタミンCが含まれており、血圧の調整に役立つとされています。
血圧を下げるのにおすすめの果物
バナナはカリウムを豊富に含んでおり、血圧を下げる効果があるとされています。また、バナナには食物繊維も含まれており、心血管の健康をサポートする助けになります。
また、みかんにはビタミンCやカリウムが含まれており、血圧を調整する助けになります。また、みかんには食物繊維も含まれており、血管の健康をサポートする効果があるとされています。
メロンにはカリウムやビタミンCが含まれており、血圧の調整に役立つとされています。また、メロンは水分が多く、体の水分バランスを整える助けにもなります。
血圧を下げるのにおすすめの豆・豆製品
まず、大豆は豊富な食物繊維、イソフラボン、カリウムを含んでおり、血圧を下げる効果があります。大豆製品としては、豆腐、納豆、豆乳などがあります。
また、黒豆には豊富な食物繊維、ポリフェノール、カリウムが含まれており、血圧を下げる効果が期待できます。
さらに、エンドウ豆には食物繊維、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれており、血圧を下げる効果があるとされています。
血圧を下げるための運動
血圧を下げるためには運動を取り入れることも重要です。また、脳心血管病の方や、血圧が非常に高い方は、はじめに医師に適切な運動量を相談するようにしましょう。
高血圧の方には、血圧が上がらないために、運動量は30分以上の有酸素運動がおすすめです。
おすすめの有酸素運動をいくつかご紹介します。
１．ウォーキング
ウォーキングは低負荷でありながら有酸素運動の一つです。 ウォーキングによって心拍数が上昇し、血液の循環が改善されます。これにより、血管の柔軟性が高まり、血圧が下がる効果があるとされています。毎日の散歩や歩く習慣を身につけることで、心臓と血管の健康を促進し、血圧を下げる効果が期待できます。
２．ジョギングやランニング
ジョギングやランニングは、心肺機能を高める有酸素運動の一つであり、運動強度が比較的高いです。これにより、心臓と血管の健康を促進し、血圧を下げる効果が期待できます。ゆっくりとしたペースから始めましょう。徐々にペースや距離を増やしていくことで、体が慣れていきます。
３．水泳
水中での運動によって血圧が下がる効果があります。水中での運動によって全身の筋肉を使うことができ、心臓と血管の健康を促進します。
運動療法により降圧効果が得られ、高血圧症が改善されます。
血圧を下げるための生活習慣
血圧を下げるためにはどのような生活習慣が求められるのでしょうか？
ストレス管理の重要性
ストレスは、血圧を上昇させる要因の一つです。
長期間ストレスを受けた場合、慢性的な高血圧状態になりやすいとされています。
また、活性酸素により、からだが受けるストレスも血圧に影響するとされています。
高齢者は軽いストレスでも血圧の変動が起こりやすいうえ、からだが血圧を調節する機能も低下しているので、ストレスには特に注意が必要です。
ストレス改善の方法としては、適度な運動や食生活の改善、睡眠時間の確保などが挙げられます。
また、リラックスする時間を作ったり、趣味や好きなことをすることも有効です。
禁煙や禁酒を控える
禁煙と禁酒は高血圧対策に効果的とされています。
タバコの煙は循環器に悪影響を及ぼし、高血圧や脳梗塞、心筋梗塞などの原因となります。
また、アルコールは肝障害、膵炎、脂質異常症、高尿酸血症、高血圧症などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。
禁酒禁煙を同時に行うと血圧が下がることも報告されています。
血圧を下げるための治療法
血圧を下げるためには病院に行くことも適切です。
血圧を下げるためには何科に行く？
血圧を下げるためには、内科または循環器科の医師を受診することが適切です。これらの科は高血圧や心血管系の疾患に対して専門的な知識と経験を持っています。
一般的に、高血圧の治療は内科医が行います。内科医は総合的な診療を行う医師であり、高血圧を含む様々な疾患に対して診断や治療を行います。
一方、循環器科は心臓や血管に特化した診療科です。循環器科の医師は心臓や血管系の疾患に深い知識を持ち、高血圧に関連する心血管の問題に対して専門的なアプローチを行います。
高血圧の専門医としては、循環器科専門医や高血圧専門の内科医がおすすめです。これらの医師は高血圧に関する最新の知識や治療法に精通しており、個々の患者の状態に応じた最適な治療を提供します。
病院の選択については、大学病院や専門のクリニックが高血圧の治療に適しています。専門の設備やチームがあり、総合的なアプローチで高血圧の管理や治療を行うことができます。
血圧の管理や治療については、かかりつけの医師に相談し、適切な専門医の紹介や病院の選択を行うことをおすすめします。
血圧を下げるための治療
高血圧に対する病院での治療では、まず検査を行います。医師は詳細な病歴を聞き、身体検査を行い、必要に応じて追加の検査を行います。これにより、他の病気や薬物使用による血圧上昇の可能性を確認し、二次性高血圧を除外します。
また、生活習慣改善指導が重要な治療の一環として行われます。医師や栄養士からの指導に基づき、食事の改善（塩分制限、バランスの取れた食事）、適度な運動の導入、禁煙やストレス管理などがアドバイスされます。これらの生活習慣の改善は、血圧を下げる効果があります。
もし生活習慣改善だけでは血圧が十分に下がらない場合や、既存の合併症がある場合には、薬物療法が検討されます。降圧薬（抗高血圧薬）が処方され、血圧の管理と合併症の予防に役立ちます。薬物療法では、効果と副作用のバランスが考慮され、患者の状態に合わせた適切な薬剤が選択されます。
治療の進行には定期的なフォローアップが重要です。医師は定期的な診察を行い、血圧のモニタリングや薬の効果の評価を行います。必要に応じて治療計画を調整し、患者の血圧管理をサポートします。
病院での治療は、患者の個別の状態や合併症に応じてカスタマイズされます。医師や医療チームとの継続的なコミュニケーションと協力が、効果的な治療の達成に重要です。
血圧を下げるための薬物療法
高血圧を改善する薬物両府にはどのようなものがあるのでしょうか。
以下で見ていきましょう。
高血圧治療薬について
高血圧の薬物療法は、患者のリスクの度合いによって基本療法である食生活改善と生活習慣改善に加えて行われます。
降圧薬は高血圧を改善して、臓器障害や合併症を予防することが目的です。
降圧薬には、さまざまな種類があり、各薬にはそれぞれ異なった特徴があります。
医師が患者の年齢、糖尿病などの合併症、臓器障害の有無などを考慮して判断し、適切なタイミングで薬物治療を開始します。
薬物療法のメリットデメリット
高血圧薬のメリットは、高血圧症によって起こる脳卒中・心臓病などのリスクを確実に下げることです。
服用しないことでかえって体に悪影響が及ぶ可能性があります。
高血圧薬のデメリットとして、めまいや頭痛、下痢や便秘などの副作用が報告されています。
また、治療開始後に効果が出るまで時間がかかる場合もあるため、患者は医師の指示に従って服用する必要があります。
血圧を下げるためのおすすめ飲み物
高血圧を下げるためには、食塩無添加で血圧低下に役立つ栄養素を含む飲み物がおすすめです。
豆乳や豆類、ブルーベリージュース、そして野菜ジュースなどが挙げられます。
これらの飲み物には、カリウムやマグネシウム、カルシウム、イソフラボンなどの栄養素が含まれており、血圧を下げる効果が期待できます。
また、ポリフェノールやGABA（γ-アミノ酪酸）も血圧を下げる見込みがあるとされています。
高血圧対策には飲み物だけで改善することは難しいですが、積極的に摂取することで問題を軽減することが期待できます。
血圧を下げることについてのよくある質問
高血圧を下げる方法に関するよくある質問についてまとめました。
高血圧について理解するためにも是非参考にして下さい。
高血圧と肥満の関係は？
肥満と高血圧には密接な関係があります。
肥満の人は標準体重の人と比べると過食傾向にあり、塩分を過剰摂取してしまうため、高血圧の原因となります。
そのため、肥満で高血圧の人は特に運動や食生活の見直しが大切です。
高血圧は一生付き合っていかなければなりませんか？
高血圧は一生付き合っていかなければならないとされています。
高血圧は自覚症状がほぼありませんが、長く続くと命に関わる病気につながることがあるため、健康診断で指摘された場合や自宅の測定値135/85mmHg以上の場合は受診を検討することを推奨しています。
治療薬の服用や生活習慣の改善によって血圧を下げることはできますが、高血圧を完全に治すことはできず、一生付き合っていく必要があるようです。
即効で血圧を下げる方法はありますか？
高血圧を即効で下げる方法はあまり信ぴょう性がなく、身体に大きな負担となるため、急激に下げることはお勧めできません。
高血圧を改善するためには、規則正しい生活と適度な運動をすることが重要です。
血圧を下げることについてのまとめ
ここまで血圧を下げる方法について伝えてきました。
要点をまとめると以下の通りです。
- 血圧を下げるためのライフスタイル改善
- 血圧を下げる薬物療法
- 血圧を下げるおすすめな飲み物
血圧を下げる方法についてこれらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。