糖質制限レシピを紹介！アプリやレシピ本のおすすめも解説！

糖質制限ダイエットという言葉を聞いたことがあるけれども、実際にどのような食事を取ればいいかわからないですよね。
本記事では、糖質制限ダイエットについて、以下の内容を中心に紹介します。

• 糖質制限とはどういうものか
• 糖質制限におすすめな食事について
• おすすめのレシピ本3選

糖質制限ダイエットをする際には、参考にしてみてください。
ぜひ最後までご覧ください。

糖質制限とは

糖質制限は、糖質の摂取量を減らすことを狙った考え方であり、炭水化物（糖質）の摂取量を減らすなど、糖質を制限したりコントロールしたりすることを目的としています。
糖質制限ダイエットは、適正な糖質量を守れば、カロリーを気にせずにタンパク質や油などを好きなだけ食べてよいだけでなく、選べる食材の種類が多いため、ストレスが少なく継続しやすいダイエット法と言えます。

糖質制限の効果

糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取量を減らすことで、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせます。
その結果、脂肪がつきにくくなり、太りにくくなるとされています。
また、糖質を摂取しないことで、体内の糖質が不足するため、代わりに脂肪がエネルギー源として利用されるようになります。
このため、体脂肪の減少が期待できます。

糖質制限の注意点

糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取を制限することで体重を減らす方法です。
しかし、糖質以外の栄養素を過剰に摂取することで、逆に太ってしまうことがあるため、注意が必要です。
また、炭水化物の摂取を極端に減らすことで低血糖になることがあります。

糖質制限におすすめの食事

朝食

糖質制限中の朝食には、低糖質で高タンパクな食品がおすすめです。
ゆで卵、無糖ヨーグルト、サラダチキン、豆腐、茹で野菜、魚の缶詰、納豆、サラダ、バターコーヒー、みそ汁などが糖質制限中の朝食に適しています。
これらの食品は、簡単に作れるので、朝忙しい人でも問題ありません。

また、和食の糖質メニューには、少量の白米や玄米、焼き魚、缶詰、アジのひらきなどがおすすめです。
洋食のおかずメニューには、チーズオムレツ、ベーコンエッグ、フライパンでぶりの塩焼き、フライパンで鮭の塩焼きなどがあります。
これらのレシピは、手軽に作れるものが多く、糖質制限中の朝食に適しています。

一方、糖質制限中に避けたほうが良い食品には、ご飯、餅、トースト、フレンチトースト、ホットケーキ、かけうどん、カレーうどんなどがあります。
これらの食品は、糖質が多く含まれているため、糖質制限中には避けるべきです。

昼食

低糖質で栄養バランスが良く、満腹感が得られるものが良いでしょう。
豆類や大豆製品、野菜、卵、ベーコン、チーズなどが糖質制限中におすすめの食材です。
また、低GI値のそばを使用した料理もおすすめです。

夕食

糖質制限中の夕食におすすめな料理は、たんぱく質を多く含む肉・魚・卵・大豆製品を使った料理が良いとされています。
また、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類も糖質制限中にはおすすめの食材です。
糖質制限中には、炭水化物を減らす分、たんぱく質・脂質の割合を少し増やす必要があります。

糖質制限中におすすめの献立として、豚肉ときのこのホイル焼きや、サバ缶キャベツ蒸しが挙げられます。
豚肉はビタミンB1が豊富に含まれ、糖質をエネルギーに変えるサポートをします。
きのこ類は食物繊維が豊富で、糖質制限中の味方になる食材です。
サバ缶は、良質なたんぱく質源のサバがまるごと水煮にしてあり、骨も柔らかくなっていて女性に不足しがちなカルシウムがとれます。

また、大豆製品を使った料理もおすすめです。
納豆や豆腐は栄養もたっぷりで、三つの食材を掛け合わせた丼なら、腹持ちもよく糖質制限中にはピッタリです。

糖質制限におすすめのサイト・アプリ

旨ブロは、全1400種類以上の絶品ダイエットレシピ＆厳選ライフハック記事を完全無料で提供しているブログです。
旨ブロは、低糖質・ダイエットレシピを提供することで、健康的な食生活をサポートしています。

旨ブロは、過度な糖質制限を厳禁とし、1食約糖質10g以下のより安全性の高いレシピを提供しています。
旨ブロは、高たんぱく・低脂質なレシピで、より理想的な食生活を選択できるようにしています。

また、アプリ「タニタ社員食堂レシピ」は、タニタ社員食堂レシピ一覧やタニタ食堂のリモート食卓かんたんレシピ、レシピ・料理などのウェブサイトでレシピを見られます。
タニタ社員食堂レシピでは、野菜をたっぷり使って、1定食あたりのカロリーを500kcal前後、塩分を3g以下に抑えながら、おいしく食べ応えのあるレシピを提供しています。

糖質制限レシピ本のおすすめ3選

糖質制限の教科書（洋泉社MOOK）

『糖質制限の教科書』は、江部康二氏によって執筆された糖質制限に関する本です。
この本は、糖質制限の基本から実践、理論までを網羅しており、糖質制限によって無理なくやせる方法や健康になる方法を紹介しています。
本書には、血糖値を上げない食材の選び方や献立の作り方、糖質制限でやせる仕組み、症状別の健康効果、糖質制限の効果や疑問、不安を解消するQ＆Aなどが含まれています。

帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ごはん (芸文ムック)

『帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ごはん』は、川上晶也氏と小林利和氏によって書かれた本で、糖質制限をしながらダイエットをする人向けのレシピ本です。
夜に糖質を制限することでダイエット効果が高いことがわかっているが、疲れて帰宅するとついつい糖質たっぷりの食べ物を選んでしまう人向けに、10分で作れる簡単なレシピを提供しています。
この本は、楽天ブックスやAmazonなどで購入できます。

レシピブログ 大人気の糖質オフレシピBEST100 (TJMOOK) 

『レシピブログ 大人気の糖質オフレシピBEST100』は、糖質制限ダイエットを実践する人向けのレシピ本です。
この本は、『レシピブログ』の人気ブロガーによる「おいしくて太らない」糖質オフレシピ・ベスト100品を食材別に紹介しています。
本書では、管理栄養士・麻生れいみ先生が、糖質オフでやせるカラクリと効果的なやり方をわかりやすく解説しています。

本書には、山本ゆりさん、たっきーママさん、Mizukiさん、ゆーママさんなど、『レシピブログ』で人気の料理研究家さんのレシピが掲載されています。
糖質オフレシピは、おいしくて簡単、無理なく続けられるレシピばかりであり、糖質量・カロリーを全レシピに表示しています。
また、糖質オフを実践しているブロガーさんのビフォー・アフター写真やリアルボイスもたっぷり紹介されています。

糖質制限レシピに関するよくある質問

多くの人は糖質制限レシピについてどのような疑問を抱くのでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

糖質制限レシピで炭水化物を0にしたら痩せる？

糖質制限レシピで炭水化物を0にすることは健康的ではありません。
炭水化物はエネルギー源であり、体に必要な栄養素の1つです。
炭水化物を過剰に摂取することは健康に悪影響を与えることがありますが、炭水化物を完全に排除することは必要ありません。

炭水化物を適切に制限することで、減量効果が得られる場合がありますが、炭水化物を0にすることは避けるべきです。
また、糖質制限レシピには、炭水化物を抑えた料理が多数ありますが、炭水化物を完全に排除することはありません。

糖質制限レシピに向いていない食べ物は？

糖質の多い食べ物には、穀物、菓子類、果物、いも・でんぷん類などがあります。
穀物は全体的に糖質量が多く、特にもちや焼き芋、米、パン、うどん、そばなどが糖質量が高い食品です。
菓子類には、カステラ、どら焼き、ようかん、みたらし団子などが含まれます。
果物も糖質量が多く、特にバナナ、日本なし、りんご、すいか、桃、ぶどうなどが糖質量が高い食品です。
いも・でんぷん類には、さつまいも、じゃがいも、れんこん、さといも、長いも、板こんにゃくなどが含まれます。

糖質制限しているときの外食メニューはどうする？

糖質制限中の外食メニューには、牛丼ライトや糖質オフメニューがある外食チェーン店があります。
また、ハンバーガーやしゃぶしゃぶ、ステーキなども糖質制限中に食べられるメニューがありますが、フライドポテトやフライドチキンは避けた方が良いとされています。

まとめ

ここまで糖質制限のレシピに関する内容をお伝えしてきました。
本記事の内容は以下の通りです。

• 糖質制限は、摂取する糖質の量を抑える、比較的継続しやすいダイエット法である
• たんぱく質を多く含み、低糖質な肉・魚・卵・大豆などを用いた食事を摂る
• おすすめのレシピ本は、『糖質制限の教科書』・『帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ごはん』・『レシピブログ 大人気の糖質オフレシピBEST100』である

糖質制限ダイエットをする際に、参考にしていただけると幸いです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。