ダイエットの停滞期について！原因や対処法、注意点など徹底解説！

ダイエット中なのに体重が落ちなくなってしまった…
ダイエット停滞期に入ってしまったらどうすればいいの？
このような方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
本記事では、以下の内容をご紹介します。

• 停滞期の原因について
• 停滞期を抜けるための対策
• 停滞期中にしてはいけない行動について

これからダイエットを始める方、ダイエット中に体重が落ちなくなってしまった方は、ぜひ参考にしてみてください。
ぜひ最後までご覧ください。

停滞期とは

ダイエットにおける停滞期とは、体重や脂肪率などの減少が一時的に止まる期間のことを指します。
ダイエットを始めたばかりの頃は、体重が減少しやすいですが、時間が経つにつれて、減少ペースが遅くなり、最終的には停滞期に入ることがあります。
停滞期は、ダイエットの進捗に対するモチベーションを下げることがあるため、注意が必要です。

停滞期に入るタイミング

ダイエット停滞期は、個人差があるものの、だいたいダイエット開始から1ヶ月後くらいに訪れることが多いと言われています。
また、基本的に体重を5％減量させるごとに停滞期が訪れるとされており、目標体重によっては何回も訪れることがあるとされています。

停滞期が続く期間

ダイエットの停滞期は、2週間から1ヶ月程度続くことが多いとされています。
ただし、人によって期間は異なり、1週間で終わる場合もあれば、1～2ヶ月以上続く場合もあるようです。

ダイエット中に停滞期がきてしまう原因

ダイエット中の停滞期には、どのような原因があるでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

身体の危機に際して発動する“ホメオスタシス”の影響

ホメオスタシスは、身体の内部環境を一定の範囲内に保つ働きをする防御機能です。
ダイエット中に急激に体重が減ると、身体は栄養素が不足していると判断し、省エネモードに切り替わります。
省エネモードになると、代謝が下がり、体重が減りづらくなります。これが停滞期を引き起こす原因です。

停滞期は、個人差はありますが、2週間〜1ヶ月ほど続きます。

ホルモンバランスの影響

ホルモンは、体の機能を調整するために常に働いており、ダイエットによってホルモンバランスが崩れることで、痩せにくくなってしまうことがあります。
女性ホルモンのバランスが崩れると、体脂肪が蓄積されやすくなり、筋肉量が減少することがあります。
また、男性ホルモンのバランスが崩れると、筋肉量が減少し、代謝が低下することがあります。

筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下

停滞期が起こる原因の1つに、筋肉量の低下があります。
ダイエット中に食事制限をすると、筋肉を維持するために必要なタンパク質が不足しがちになります。
そのため、ダイエット中は筋肉量が低下することがあります。
筋肉量が多いほど基礎代謝量が高くなるため、筋肉量が減ると代謝が低下してしまいます。

生理による影響

生理中は、体内のホルモンバランスが崩れ、体重が増えやすくなるため、ダイエット停滞期になりやすいとされています。
また、生理周期によって痩せやすい期間や太りやすい期間があるため、生理周期に合わせたダイエット方法があるとされています。

ダイエット停滞期に見極めるべき判断ポイント

変化の確認は2週間ごとに

まず体重を測定し、その変化をチェックします。体重の減少が停滞している場合でも、体脂肪率やウエストサイズなどの体組成の変化を見ることも有益です。さらに、身体の外見や感じ方に変化があるかどうかも注視します。衣服のフィット感や鏡での自己評価、身体の引き締まりや筋肉の増加などが目安となります。

2週間ごとのダイエットの停滞期における変化を正確に把握することで、必要な調整や改善策を見つけられます。

体重よりも体脂肪率に注目

ダイエットの途中で停滞期に入ることはよくありますが、その時に体重だけに注目するのではなく、体脂肪率にも注意を払うことが重要です。体脂肪率は、体重よりもより正確な指標であり、身体の脂肪量を示しています。

停滞期に体重が変わらなくても、体脂肪率が下がっている場合は、筋肉量が増えて脂肪が減っている可能性があります。逆に、体重が変わらずに体脂肪率が上昇している場合は、筋肉量が減少し脂肪が増えているかもしれません。ダイエットの目標は、健康的な体組成の改善ですので、体脂肪率の変化を見極めることが重要です。

停滞期が長すぎる、逆に太ってしまう

ダイエット中の停滞期には、以下の判断ポイントに注目することが重要です。

まず、停滞期が長すぎる場合は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見ましょう。過度なカロリー制限や過剰な運動は身体の代謝を低下させ、停滞期を引き起こす可能性があります。また、食事内容や運動プランに変化を加えることも考慮してください。新しい食材やトレーニング方法を取り入れることで、身体への刺激を与え、停滞期を乗り越えられるかもしれません。

さらに、ストレスや睡眠不足などの生活習慣も停滞期に影響を与えることがあります。バランスの取れた生活を送ることで、ダイエットの進行を促せます。

停滞期を抜けるための5つの対策

停滞期を抜けるためには、どのような対策があるでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

停滞期前と同じダイエットを続ける

停滞期に入ってしまった場合、焦らずに今までと同じダイエットを続けることが重要です。
停滞期が訪れると、不安から食事制限や運動の負荷を上げてしまいがちですが、それは逆効果で、停滞期を長引かせることになってしまいます。
停滞期の対策としては、これまでと同じ強度のダイエットを継続することが大切です。
そうすれば体が今の状態に慣れるようになり、ホメオスタシス機能が過剰に働き、体重が減らない現象もなくなっていくでしょう。

体重と体脂肪率の変化グラフを作成する

体重と体脂肪率の変化グラフを作成することは、ダイエット中の進捗を可視化するために有効です。
体重と体脂肪率は、ダイエットの成果を測るための指標です。
体重は、食事制限や運動によって減少しますが、体脂肪率は、筋肉量や体脂肪量のバランスによって変化します。
ダイエット中には、体重と体脂肪率の両方を測定し、グラフにして可視化することで、自分の進捗を確認できます。

チートデイを取り入れる

チートデイを取り入れることは、ダイエット停滞期を抜けるための対策の1つです。
チートデイとは、普段のダイエット中に、好きなものを食べる日を設けることで、ストレスを解消し、モチベーションを保つことができます。
ただし、チートデイを過剰に取り入れると、ダイエット効果が損なわれるため、適度な範囲で行うことが大切です。
また、チートデイを取り入れる場合は、翌日からまた普段通りのダイエットを続けることが重要です。

筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れる

ダイエットの停滞期には、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることがおすすめです。
有酸素運動は、酸素を取り込みながら続ける軽度な負荷の運動で、運動に必要なエネルギーを作り出す際に酸素が使われます。
有酸素運動によって血中の糖分が消費され、脂肪が燃焼しエネルギー生成に使われるので、ダイエットに効果的だとされています。
有酸素運動は、開始後20分程度で脂肪燃焼が始まるので、30〜45分は継続して行うのがおすすめです。
また、ウォーキングなどの負荷が低い有酸素運動の場合、1時間程度行うといいでしょう。

筋トレは、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する効果があります。
ダイエットのための筋トレ&有酸素運動の頻度は週2〜3回が目安で、毎日行うのは逆効果です。
筋トレと有酸素運動を同時に行うことで、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進できます。

タンパク質の多い食事

ダイエット停滞期には、タンパク質を多く摂ることがおすすめされています。
タンパク質は食べても太りにくく、痩せやすい体作りに役立つ栄養素であり、摂取することで痩せやすい体に近づけられます。
また、タンパク質は満腹感を持続させる効果があるため、食事量を減らしても栄養素の不足を招くことがありません。
さらに、運動による筋力アップのサポートや身体づくりのサポートにもなります。

ダイエット停滞期中のオススメの食品について

まず、高タンパクで低カロリーな食品が重要です。鶏むね肉や鮭などの魚、豆腐や納豆などの豆類は良い選択肢です。また、野菜も重要であり、ブロッコリーやほうれん草、キノコ類などは食物繊維を含み、満腹感を与えます。

さらに、ヘルシーな脂質を摂取することも大切です。アボカドやナッツ、オリーブオイルなどが良い例です。また、新鮮なフルーツやオートミール、キヌアなどの穀物も健康的な選択肢です。

停滞期中には食事のバラエティを取り入れることも重要で、食品の摂取量や摂取タイミングを見直すことも考慮してください。停滞期を乗り越えるためには、個々の体質や目標に合わせた食品選択が重要ですので、栄養士や医療専門家の助言を受けることもおすすめです。

ダイエット中の停滞期との向き合い方

ダイエット中は、体重の減少と停滞が繰り返されることが基本であり、停滞期は通過点のひとつであると考えるべきです。
停滞期になるタイミングは個人差がありますが、ダイエット開始から1ヵ月の間に体重が5％程度減ると、ホメオスタシスが働き、停滞期に入りやすくなるとされています。

停滞期に陥った場合、ダイエットを諦めずに続けることが重要です。
停滞期は、身体が今の環境に慣れようとして、ホメオスタシスが働くことによって起こります。
そのため、ダイエットを続けることで身体が新しい環境に慣れ、停滞期を抜け出せます。
また、停滞期になっても、食事制限や運動をやめてしまうとリバウンドする可能性があるため、継続的な取り組みが必要です。

ダイエットの停滞期にやってはいけないこと

ダイエット停滞期にやってはいけないことには何があるでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

運動量をさらに増やす

運動量を増やすことがダイエット停滞期において逆効果になる理由は、身体が防衛反応を起こし、脂肪を溜め込む傾向が強まるためです。
また、飢餓モードを助長してしまい、逆に体重が増える可能性があるため、運動量を増やすことはおすすめされていません。

食事量をさらに減らす

食事量を減らすことには、いくつかのデメリットがあります。

食事量を減らしすぎると、栄養不足になる可能性があります。また、食事量を減らしすぎると、身体が飢餓モードに入り、代謝が低下してしまうため、逆に体重が増える可能性があります。

さらに、食事量を減らしすぎると、身体が必要とするエネルギーを得られなくなり、身体の機能が低下する可能性があります。したがって、食事量を減らす場合は、栄養バランスを考慮し、適切な量に抑えることが重要です。

食事量を大幅に増やす

停滞期中に食事量を大幅に増やすデメリットは、ダイエットの成果を台無しにすることがあります。
停滞期は、ダイエット中に体重が減らなくなる期間であり、焦りや落ち込みから、食事量を増やすことでダイエットをやめたくなることもあるでしょう。
しかし、停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠であり、ダイエットを続けることが重要です。

停滞期中に食事量を大幅に増やすと、摂取カロリーが増え、体重が増加する可能性があります。
また、停滞期は身体が省エネモードに入っているため、代謝が下がり、体温も低下します。
食事量を増やすことで、身体が更に省エネモードに入り、代謝が下がり、停滞期から抜け出すことが難しくなる可能性があります。

再び停滞期にならないために

再度停滞期にならないために注意すべき点は何があるでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

急激なカロリー制限はしない

急激なカロリー制限は、ダイエット中の停滞期を引き起こす原因の1つとされています。
また、極端なカロリー制限は必要な栄養素の摂取量が不足し、健康に悪影響を与える可能性があるため、避けるべきです。

代わりに、健康的な食事を心がけ、適度なカロリー制限を行うことが大切です。
また、運動量を増やすことで、カロリー制限しながらも健康的に体重を減らせます。

過剰な有酸素運動は避ける

有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果があるため、ダイエットには有効ですが、過剰に行うと筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することがあります。
そのため、適度な有酸素運動を行うことが大切です。

十分に睡眠をとる

十分な睡眠をとることは、ダイエットにおいても重要な要素の1つです。
ダイエット中に十分な睡眠をとることで、ストレス耐性が高まり、成長ホルモンやレプチンなどのダイエットに有効なホルモンが分泌されることが知られています。

一般的には、睡眠時間は7時間以上が最適とされています。
また、睡眠前の行動が睡眠の質に影響を与えるため、生活習慣を見直して、睡眠前にリラックスする時間を作ることが大切です。

焦らずにダイエットを継続する

ダイエットを継続するためには、焦らずに取り組むことが大切です。
急激な減量は身体に負担をかけ、リバウンドの原因になることがあります。
毎日同じ時間に食事することで、身体は食事を期待するようになり、食欲をコントロールしやすくなります。
同様に、毎日同じ時間に運動することで、身体は運動を期待するようになり、運動習慣を身につけやすくなります。

停滞期中のNGなダイエット法

停滞期中には、食べる量を減らす、運動量を増やす、暴飲暴食するなどのNG行動があります。
これらの行動は、体が飢餓状態だと判断しているため、さらに運動を増やすと体は脂肪を溜め込もうとし、痩せにくい体質に変わってしまいます。
また、食べる量を減らすことで栄養バランスが偏り、ビタミンやミネラルが不足するため、ビタミン・ミネラルを積極的に摂取することも重要です。

停滞期を抜けるためには、地道に取り組むことが重要です。
信じることも大切であり、停滞期は誰にでも訪れ、そして必ず終わるものであるため、これまで行ってきたダイエットを持続させるようにしましょう。
停滞期を乗り越えると、再び体重が減少し始めるため、前向きにダイエットに取り組むことが大事です。

質問

停滞期に関する質問にはどのようなものがあるでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

停滞期かどうかの判断はどうやってできますか？

停滞期に入るタイミングには個人差があり、だいたいダイエット開始から1ヶ月後くらいに訪れることが多いと言われています。
判断の基準としては、体重が5％減った頃からが目安であり、例えば50kgの5％は2.5kgなので、1ヵ月で2～3kgほど減ったら停滞期に突入すると予想できます。

停滞期に入ると、順調に減っていた体重がいきなり減らなくなり、イライラしやすくなったり、精神的に不安定になりがちです。
しかし、停滞期は決してダイエットが失敗しているわけではなく、体が自己防衛のために反応しているだけなのです。
停滞期に入った場合、無理にダイエットを続ける必要はなく、体調を整えることを優先することがおすすめです。

チートデイは何日設けて良いですか？

チートデイは、週に1回を目安に設けることが推奨されています。
初心者であれば、週に1日をチートデイに当てることが良いでしょう。
また、チートデイには目的があり、ダイエットの停滞期を乗り越えるために設けることが重要です。

チートデイではどのくらい何を摂取して良いですか？

チートデイの摂取カロリーの目安は、基礎代謝量の3倍とされています。
例えば、身長が164cmで体重が60kgの25歳女性の場合、1日の基礎代謝量は約1,402kcalとなり、最低摂取カロリーの目安は基礎代謝×3である4,206kcalとなります。

また、チートデイにおすすめの食事内容は、高カロリーなパン類や野菜も一緒に食べられるカレーライス、栄養価が高く食物繊維も摂取できる和菓子などが挙げられます。
チートデイを設ける際には、自分の好きなものを食べても良いとされていますが、摂取カロリーを意識し、目安の摂取カロリーを超えないようにすることが大切です。
お菓子やスイーツだけを食べてしまうと、糖質や脂質に偏ってしまうため、1日3食の食事を基本にして、バランスの良い食事を心がけることが推奨されています。

停滞期中はどんな筋トレをすれば痩せますか？

停滞期の原因は、筋肉が慣れてしまい、同じトレーニングを繰り返しても刺激が足りなくなることが挙げられます。
このため、筋肉への刺激を変えることが有効な手段です。
具体的には、トレーニングメニューを変えたり、強度を上げたり、フォームを改善したりすることが挙げられます。
また、ドロップセットやネガティブレップ法などの筋トレテクニックを採用することも有効です。

まとめ

ここまでダイエットの停滞期に関する内容をお伝えしてきました。
本記事の内容は以下の通りです。

• 停滞期はホメオスタシス、ホルモンバランスの変化、筋肉量の減少などによって引き起こされる
• 無理なくダイエットを継続したり、チートデイを設けることが大切である
• 急激な運動量上昇、過度な食事量の増加/減少は逆効果である

ダイエットの際に、参考にしていただけると幸いです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。