ダイエットのためのおすすめな運動９選！自宅でできる運動や時間帯など徹底解説！

ダイエットのために運動を始めてみたい！
でもどんな運動をすればいいんだろう？
このような方はぜひ本記事を参考にしてみてください。
本記事では、以下の内容をご紹介しています。

• 運動の種類について
• それぞれの主な運動方法
• ダイエット目的で運動する際の注意点

ダイエットで運動をする際には、参考にしてみてください。
ぜひ最後までご覧ください。

運動の種類

運動の種類にはどのようなものがあるでしょうか？
以下で詳しく見ていきましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く長時間継続して行う運動のことで、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする運動です。
代表的な有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスエクササイズなどがあります。
有酸素運動には、体脂肪を減少させたり持久力を向上させたりするほか、さまざまな生活習慣病の予防に役立つ効果があるとされています。

無酸素運動

無酸素運動とは、短時間で強い力を使う運動で、酸素ではなく糖を利用してエネルギーを作り出す運動です。
無酸素運動を行うことで筋肉そのものを強くするため、基礎代謝を改善できます。
代表的な無酸素運動には、短距離走や筋トレがあります。有酸素運動とは異なり、無酸素運動は短時間で行われるため、疲れやすく、筋肉痛が起こりやすいとされています。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動は、筋肉を動かす際に使用するエネルギー源が異なります。

有酸素運動は、酸素を使って糖質や脂質をエネルギー源として利用する運動であり、長時間続けられます。

一方、無酸素運動は、短時間で強い力を使う運動であり、酸素ではなく糖を利用してエネルギーを作り出します。

無酸素運動は、筋肉そのものを強くするために行われます。無酸素運動を行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝が増加し、リバウンドを予防できます。

しかし、無酸素運動は短時間で行われるため、消費カロリーが少ない傾向があります。減量目的の人には、カロリー消費量が多い有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動には、体脂肪を減少させたり、持久力を向上させたりするほか、さまざまな生活習慣病の予防に役立つ効果があるといわれています。

ダイエットに効果的な有酸素運動

ダイエットに有効な有酸素運動には何があるでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

ジョギング

ジョギングは有酸素運動の一種であり、ダイエット目的の有酸素運動としてもおすすめされています。有酸素運動は、脂肪燃焼や内臓脂肪減少などの効果が期待できます。
ジョギングを行う際には、20分以上の時間を目安に行うことが良いとされています。また、週2〜3回、10分〜1時間以内の運動を無理のない範囲で行うことが初心者におすすめされています。

水泳

水泳は有酸素運動に分類され、体内の脂肪や糖をエネルギーとして利用するため、ダイエットに効果的です。
水泳ダイエットのポイントは、できるだけ長い時間泳ぐことです。長く泳ぐことで効果的な有酸素運動となり、脂肪燃焼効率が上がっていきます。競泳選手のようにタイムを意識するのではなく、ゆっくりでも長く続けて泳ぐことが大切です。
水泳は有酸素運動の中でも特に運動強度が高く、継続して行うことで体脂肪の燃焼効果、内臓脂肪の減少、呼吸循環系の機能向上の効果が期待できます。

ヨガ

ヨガは、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動、メンタルケアの要素を持つため、ダイエット目的の有酸素運動としても効果的です。
ヨガの種類によって、ストレッチに近いものから筋トレのように筋肉に強い負荷がかかるもの、90分間ずっと動き続ける有酸素運動のようなものまであります。
有酸素運動としてのヨガは、呼吸法を取り入れた動きを繰り返すことで、心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進します。

エアロビクスダンス

エアロビクスは有酸素運動であり、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに非常に効果的です。エアロビクスダンスでは、酸素を取り入れながら手足を上下左右に動かすため、多くのエネルギーを消費できます。そのため、全身の筋肉を使いながら心拍数を上げ、脂肪を燃焼できます。また、運動を開始して約20分が経過すると脂肪燃焼効果が大きくなるとされています。そのため、エアロビクスを20分以上継続することで、より高いダイエット効果を得られます。さらに、エアロビクスは楽しくリズミカルな運動であり、モチベーションを高める効果もあります。これにより、長期間にわたって継続が期待でき、健康的な体重減少をサポートします。

フィットネスバイク

フィットネスバイクでは負荷を調整でき、運動に慣れていない人でも続けやすく、カロリー消費量も多く期待できます。さらに、有酸素運動によって血行が促進されるため、むくみや肌荒れの改善にも効果があります。また、フィットネスバイクによる有酸素運動は基礎代謝を向上させる効果もあり、生活するだけでエネルギーを消費するため、太りにくい体を作ります。さらに、脚の筋肉を使うエクササイズなので、スラッとした脚のラインをキープすることもできます。

ダイエットに効果的な無酸素運動

ダイエットに有効な無酸素運動にはどのようなものがあるでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

ダンベルを使った筋トレ

ダンベルを用いた筋トレは、ダイエット目的の無酸素運動として効果的です。ダンベルを使ったトレーニング法には、ダンベルスクワットやダンベルスイングなどがあります。
ダンベルダイエットは、ダンベルを使ったトレーニングで減量を目指すダイエットのことで、シンプルな動作の繰り返しが多いため、運動が苦手な人でも行えるとされています。
無酸素運動は、高い負荷がかかるトレーニングのため、短時間しか継続できませんが、速筋を使うため、筋肉の維持・増加に効果的です。

スクワット

スクワットは、下半身を鍛える代表的な筋力トレーニングであり、正しい動作で行うことで筋肉が増え、基礎代謝を向上させることが期待できます。
また、スクワットは無酸素運動の一種であり、脂肪燃焼にも効果があります。無酸素運動は、高い負荷がかかるトレーニングのため、短時間しか継続できません。
最初は軽めの強度でスタートし、身体が慣れてきたら徐々に強度を上げることが大切です。

スクワットのやり方は以下の通りです：

1. 足を肩幅よりも広く開き、つま先はヒザと同じ向きにする。
2. 手を胸の前で軽く組む。
3. 息を吸いながらお尻を落とし、太ももが床と平行になるまでゆっくりと脚とお尻の力を抜かないように下げる。
4. ゆっくりと脚とお尻の力を抜かないように戻す。
5. 3〜4を繰り返す。

スクワットの効果を最大化させるには、正しい動作で行うことが重要です。
ヒザがつま先よりも前に出ないようにする、太ももの前の筋肉を意識する、背中はまっすぐ伸ばすなどに注意しながら行いましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、ダイエット目的の無酸素運動として効果的です。
腕立て伏せのやり方は、うつ伏せになり、手を肩幅よりもやや広めに開き、手のひらを床につけます。その後、肘を曲げて胸を床に近づけ、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返すことで、上腕三頭筋や胸筋、三角筋などの筋肉を鍛えられます。無酸素運動は、短時間で強い力を使う運動で、筋肉を効果的に増やしてくれます。

自宅でできる運動と注意点

自宅でできるダイエット運動には、有酸素運動と筋トレがあります。有酸素運動は、軽い運動から始め、徐々に強度を上げることが大切です。

自宅で出来る運動

自宅で出来る運動はどのようなものがあるのでしょうか？

以下で、自宅で出来る有酸素運動と無酸素運動をご紹介します。

自宅で出来る有酸素運動

• もも上げ
• 踏み台昇降
• 階段上り下り
• フラフープ

自宅で出来る無酸素運動

• スクワット
• プランク
• クランチ

運動をする際には、以下の注意点があります。
まず、運動前にウォーミングアップを行い、筋肉を温めることが大切です。また、運動中には、水分補給をこまめに行い、過剰な運動は避けるようにしましょう。
運動後には、ストレッチを行い、筋肉をほぐすことが大切です。
また、運動をする時間帯にも注意が必要です。夜遅くに運動をすると、寝つきが悪くなることがあるため、運動は午前中や午後に行うようにしましょう。

ダイエットのために運動をするときのポイント

ダイエットで運動を取り入れる際に気をつけるべきポイントとはなんでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

ダイエットの目標を決める

ダイエットの目標を決めることは、ダイエットの成功にとって非常に重要です。目標を設定することで、モチベーションを高め、効率的に理想の体型を目指せます。
目標を設定することで、ダイエットの進捗状況を追跡し、自分自身を評価できます。また、目標を設定することで、ダイエットの方向性が明確になります。

目標を設定する際には、具体的で現実的な目標を設定することが重要です。例えば、BMIを用いて理想の体重を設定できます。BMIは、身長と体重の比率を表す指標であり、健康的な体重の範囲を示しています。
BMIを計算することで、自分自身の理想的な体重がわかります。また、目標を設定する際には、自分自身のライフスタイルや体型に合わせた目標を設定することが重要です。

水分補給

ダイエット中に運動するときは、水分補給が非常に重要です。運動中や終わった後は、水分不足になりがちなので、水を飲むようにしてください。
運動中に体から水分が失われると、動きが鈍くなってしまうため、運動中に水分補給することでダイエットをしやすくなります。
また、ダイエット中の水分補給は、適切な方法で行うことが重要です。適量を守り、白湯や常温のお水を飲むことがおすすめです。

栄養摂取

ダイエット運動中には、運動前のエネルギー補給を十分に行い、必要に応じて運動中にも栄養を摂ることが重要です。
朝食は水分補給、エネルギー補給、体温上昇の3つの役割を持っています。
水分補給には水やお茶だけでなく、味噌汁や牛乳、スープを飲むことなどで効果が得られます。エネルギー補給にはご飯や果物を食べることが効果的です。

また、ダイエット運動中には、痩せ体質を作るために必要な栄養素を摂ることが重要です。例えば、ビタミンB1が多い食べ物には豚肉、玄米、大豆、ナッツ類などがあります。ビタミンB2が多い食べ物にはレバー、卵、納豆などがあります。鉄分は代謝アップにつながるダイエットの強い味方であり、豚肉、レバー、ほうれん草、海藻類などに多く含まれています。

睡眠

睡眠はダイエット運動において非常に重要です。
睡眠不足になると、食欲を増進するホルモンが増え、食欲をおさえるホルモンが減少するため、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
また、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪を燃焼したり、筋肉や皮膚の修復をするため、ダイエット運動においても重要な役割を果たします。

運動の記録をつける

ダイエットを成功させるためには、目標を立てることが重要です。記録をつけることで目標が明確になり、モチベーションを維持できます。また、自分のダイエット状況を客観的に振り返られるため、食事や運動内容など痩せない原因の改善に役立ちます。さらに、日々の記録を見返すことで目標に近づいていることを実感できます。このように、運動の記録はダイエットの進捗を可視化し、成功への道筋を示す重要なツールとなります。

ダイエット効果を高めるための時間帯

ダイエット効果を高めるためには、どの時間帯に運動すればいいのでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

朝食前

朝食前に運動を行うことは、ダイエットに効果的であるとされています。
朝食前の運動は、脂肪燃焼を促進し、基礎代謝を高められます。ただし、体重の変化には差がないという研究結果もあります。
また、朝のウォーキングもダイエットに効果的であるとされています。

夕方から夜

夕方から夜に運動を行うことによるダイエット効果について、夜に運動することで食欲を下げる可能性があることが示唆されています。
夜に運動すると、食欲を刺激するホルモンであるグレリンが少なくなり、食事や体重管理がしやすくなるとされています。
ただし、夜に運動する場合は注意が必要です。夜遅くに激しい運動をすると、体内時計が狂い、睡眠の質が低下する可能性があるため、適度な運動を行うようにしましょう。

ダイエットのために控えた方がいいこと

飲酒のしすぎ

お酒は、水のように容易に飲まれてしまうことがありますが、実際にはお酒にはエネルギーが含まれています。飲みすぎると、単におつまみとして摂取するのではなく、アルコールを通じて体に過剰なエネルギーが取り込まれることになります。

さらに、肝機能は単にアルコールの処理に関与するだけでなく、糖質、タンパク質、脂質などの代謝にも深く関わっている重要な臓器です。したがって、肝機能が低下すると、むくみや代謝の低下など、様々な問題の原因になる可能性があります。このように、お酒の摂取量と肝機能の関係は、身体の健康とバランスを維持する上で重要な要素と言えます。

休日にダラダラしてしまう

休日の過ごし方も見直してみましょう。通勤や通学などの平日は、多くの人が一定の歩数を歩くことがあるかもしれません。しかし、休日には外出や運動することがない場合、運動量を確保することが難しくなります。そのため、意識的に体を動かすことを心掛けると良いでしょう。

休日には、散歩やウォーキング、ジョギングなどの軽い運動を取り入れることができます。また、自転車に乗ったり、公園でのスポーツやレクリエーション活動に参加したりすることもおすすめです。さらに、家の中でできるストレッチやヨガなどのリラックスした運動も考慮してみてください。

休日の過ごし方を見直すことで、より健康的な生活を送るための運動量を確保できます。それだけでなく、心身のリフレッシュにもつながるでしょう。無理なく体を動かし、健康な生活習慣を築くために、休日の運動を取り入れてみましょう。

早食い

食事の時間に意識を向けることは重要です。もしかしたら、あなたは習慣的に早食いをしているかもしれません。実は、食べる速さとBMI（体重と身長から算出される肥満度の指標）には関係があると言われています。

食事を始めてから血糖値が上昇するまでには、約20分かかります。そして、食事を開始してから20～30分後にようやく満腹中枢に信号が送られ、食欲抑制ホルモンであるレプチンも働き始めます。つまり、20分以内に食事を終えてしまっている人は、無意識に過剰摂取してしまう可能性が高いのです。

早食いを避けるためには、食べる際によく噛むことが大切です。そのためには、食材を意識的に固めに茹でたり、雑穀や玄米を選んだりするなどの工夫が役立ちます。これによって、食べる時間が長くなり、満腹感を得られます。

食事をゆっくりと楽しむことは、食べ過ぎを防ぐためだけでなく、消化を助け、栄養の吸収を促す効果もあります。食べ物の味わいや食感を楽しみながら、適切なペースで食事を摂ることを心掛けてください。

運動と合わせると効果的な食事のポイント

ダイエットにおいて、食事と運動の組み合わせ方が重要です。有酸素運動を行う場合は、運動の3〜4時間前までに食事を済ませるのがベストです。
有酸素運動による脂肪燃焼を活発にするためには、少し空腹を感じた状態で行うのが効果的です。
ただし、長時間の運動は空腹感が強すぎると体調が悪くなるため、運動強度や内容によって時間を決めておく必要があります。運動中には、BCCAを含むドリンクを摂取すると良いでしょう。

また、運動前にはタンパク質を摂ることがおすすめです。タンパク質は、痩せやすい体を作るのに欠かせない栄養素であり、少量でしっかり摂れます。プロテインバーなどを食べることで、余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂れます。
ただし、食事量を減らしすぎると脂肪燃焼や筋肉づくりができなくなるため、運動を頑張っても食事の摂り方が間違っていると減量や体型の変化は望めません。食事と運動の正しい組み合わせ方を理解して、効率良くダイエットするよう心がけましょう。

運動が苦手な方へのおすすめのダイエット方法

メディカルダイエット

メディカルダイエットは、医療機関で医師の指導のもとで行われるダイエット方法です。この方法では、体脂肪を効果的に減らします。そして理想的なボディラインを手に入れるために、厳しいトレーニングや食事制限をする必要がありません。代表的な治療法の一つとして、脂肪吸引が挙げられますが、近年では身体への負担が少なく、手軽かつ短期間で結果が期待できる治療方法が増えています。

メディカルダイエットでは、目標とする体型や達成したい時期に応じて、様々な治療法を選択できます。そして、通常のダイエットに必要な我慢や忍耐力を必要としないため、ストレスを感じることなく取り組めます。この点も、多くの人々にとって魅力的な要素となっています。ですから、メディカルダイエットは、自分の理想的なボディラインを手に入れたいと考えている方にとって、効果的な方法と言えるでしょう。

メディカルダイエットとは？気になる費用や効果など詳しく解説！

運動によるダイエットに関するよくある質問

ダイエット目的の運動に関する質問にはどのようなものがあるでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

リバウンドしない方法は？

運動はリバウンドを防ぐために重要な役割を果たします。リバウンドとは、ダイエットによって減量した体重が元に戻る、または元の体重よりも増加してしまう現象です。
リバウンドが起こりやすくなる原因は、急速な体重減量や厳しい食事制限によるダイエットなどが挙げられます。
運動は、減量に効果的な有酸素運動を行うことで、リバウンドを防止できます。
また、運動をすることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げられるため、適切な環境下で運動を行うことが最もリバウンドの防止に繋がります。

有酸素運動と筋トレはどっちが効果的？

一般的に有酸素運動のほうがおすすめとされています。有酸素運動は、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動であり、脂肪燃焼に効果的であるとされています。
一方、筋トレは筋肉を増やして代謝を上げられるため、ダイエットにも効果的であるとされています。しかし、体脂肪を減らすという目的であれば、有酸素運動がより効果的であるという意見が多いようです。

また、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的なダイエットができるとされています。プロトレーナーによると、筋トレを先に行って身体を活性化することで、有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップするとのことです。週に2〜3回を目安に、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことがオススメされています。

食事制限なしで痩せられるのか？

食事制限なしで痩せることは可能です。食事制限をしなくても、食べ物の摂取順序を変えたり、運動量を増やしたり、生活習慣を見直すことで、痩せられます。例えば、毎日2リットル以上の水を飲むことで、満腹中枢が刺激され、食事量を減らしながら空腹感を抑えられます。
また、夕食を寝る3時間前までに食べ終えることで、食べ物の消化が終わる前に寝てしまうことを避け、脂肪の蓄積を防げます。さらに、7時間〜8時間の睡眠時間を確保することで、食欲を抑制するホルモンが分泌され、食べ過ぎを防げます。
運動も痩せるために重要です。筋トレを行うことで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げられます。

週に何回ジムに行けばいいのか？

一般的には、週に3〜5回の運動が推奨されています。ただし、個人の目標、体力、スケジュール、食生活などによって異なるため、自分に合った運動計画を立てることが重要です。また、ジムに行けない場合でも、自宅での運動や食生活の改善など、他の方法で健康的な生活を送ることもできます。

まとめ

ここまでダイエット目的の運動に関する内容をお伝えしてきました。
本記事の内容は以下の通りです。

• 運動には有酸素運動、無酸素運動がある。
• 無酸素運動にはジョギングや長距離水泳、有酸素運動には筋トレなどが存在する。
• 運動を効果的に行うためには、規則正しい生活と適切な食事が重要。

ダイエットで運動をする際に、参考にしていただけると幸いです。
最後までご覧くださり、ありがとうございました。