今度こそダイエットを成功させて痩せたい、、！！
ダイエットを運動と組み合わせて、見た目も痩せて綺麗になりたい！
そんな方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか？
- 痩せる運動とは
- 有酸素運動と無酸素運動の違いとは
- 運動以外で痩せる方法とは
運動して痩せるときに参考にしてみてください。
ぜひ最後までご覧ください。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動と無酸素運動は、それぞれの運動で使用するエネルギー源が異なります。
有酸素運動は、酸素を使用して長時間運動をします。
有酸素運動では、酸素を材料にして体脂肪を分解させることでエネルギーを生み出しています。
一方、無酸素運動は、酸素を使わずに強めの運動を短時間で行います。
無酸素運動では筋肉に貯蔵されているクレアチンリン酸という物質を分解してATPに再合成することでエネルギーを生み出します。
有酸素運動は、軽めの運動を長時間かけて行うものであり、内臓脂肪の減少に効果的だとされています。
一方、無酸素運動は瞬発運動が多く、筋肉量が増えるため基礎代謝が上がりにくい身体になると言われています。
どちらの種類の運動が良いかは目的や好みによって異なります。
また、有酸素運動では一定時間以上継続しなければ効果が得られないため、「時間に余裕がない！」という方には無酸素運動がおすすめです。
有酸素運動による痩せにくさとは？
有酸素運動をしても痩せにくい理由はいくつかあります。まず、基礎代謝が落ちていることが挙げられます。筋肉量の減少やエネルギー不足によって基礎代謝が低下し、痩せにくくなります。また、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合も痩せにくいです。適切なタイミングで有酸素運動を行うことも大切で、脂肪燃焼しやすい食前や朝がおすすめです。さらに、ホメオスタシス機能によって基礎代謝が抑えられ、体重の減りが停滞することもあります。有酸素運動によるダイエット効果を高めるためには、バランスの取れた食事や筋力トレーニングを取り入れるなど、総合的なアプローチが必要です。
無酸素運動とダイエットの関係について
筋肉は体を動かすためのエネルギーを消費する役割を果たしており、筋肉量が多いほど基礎代謝が高まります。基礎代謝が高いと、日常生活や運動時により多くのカロリーを消費できます。したがって、無酸素運動によって筋肉量を増やし基礎代謝を上げることは、効果的なダイエットにつながります。さらに年齢とともに基礎代謝が低下するため、筋肉量を維持することは太りにくい体質を作る上でも重要です。ただし、ダイエットには食事のコントロールも欠かせません。適切なカロリー摂取量とバランスの取れた食事を組み合わせることで、より効果的な結果が期待できます。
詳しくはこちら！
痩せたい方におすすめの運動
痩せたい方におすすめの運動には、どんなものがあるのでしょうか？
以下で見ていきましょう。
ジョギングやウォーキング
ウォーキングやジョギングは、ダイエットに効果的です。
ジョギングはウォーキングと比べて短時間で多くのエネルギーを消費できます。
ランニングの方がウォーキングよりもカロリーを消費できますが、体への負担が少ないウォーキングの方が長時間できるため、総消費エネルギー量はウォーキングの方が高くなる傾向にあります。
なお、ウォーキングやランニングは1ヶ月程継続すると、ダイエット効果がより得られると言われています。
ヨガやピラティス
ヨガとピラティスは、リラックス効果、姿勢改善、ストレス解消、運動不足解消などの目的で行われるエクササイズであり、ダイエットを目的としたものではありません。
しかし、ヨガやピラティスによって筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
また、自律神経を整えることで代謝が上がり、太りにくい体質へと導くことも可能です。
ハタヨガは最も伝統的なヨガの一つであり、体重55kgの成人女性が1時間行うと約144kcal程度のカロリーを消費できます。
パワーヨガでは同じ条件で約230kcal程度のカロリーを消費できます。
ヨガやピラティスはそれ単体だけではなく、他の運動や食事制限などと併用することでより効果的なダイエットが期待されます。
筋トレやHIIT
筋トレやHIITは、ダイエット効果があるとされています。
HIITに取り組むと、短時間で脂肪燃焼効果が得られます。
20秒間で全力を出す筋トレを繰り返すHIITによって、筋肉中の糖の消費率が非常に高くなり、体は脂肪が燃えやすい状態になります。
さらに、HIITによって心肺機能が向上すれば、基礎代謝の向上も期待できます。
また、持久力がつくことでほかのエクササイズやトレーニングに取り組む壁が低くなり、ダイエット自体が成功しやすくなります。
水泳やサイクリング
水泳やサイクリングは、有酸素運動であり、ダイエットに効果的な運動とされています。
水泳は全身運動であり、脂肪燃焼に効果があるとされています。
一方、サイクリングは足腰や膝に負担がかかりにくく、疲れにくいため続けやすいというメリットがあります。
ある研究では、水泳よりもサイクリングの方がダイエットに効果的であるという結果も出ています。
詳しくはこちら！
運動で痩せるメカニズムについて
有酸素運動は、長時間エネルギーを増大しながら行う運動で、血中の脂肪酸が少なくなると体脂肪が分解され、脂肪酸に変化します。
そして血中に流れ込むというサイクルでATPを生成し続けます。
有酸素運動が体脂肪の減少に効果的であると言われるのは、このエネルギー代謝によって脂肪が燃焼されるためです。
有酸素運動で脂肪燃焼の効果を出しやすいのは、最大心拍数の60%程度と言われています。
最初の20分で使われるのは血中脂肪です。
血中脂肪が使われると血液がサラサラになります。健康目的であれば十分です。
筋トレに関しては、脂肪燃焼に関係がありませんが、筋肉をしっかりつけることで体内の基礎代謝が上がります。
特に皮下脂肪が多い女性は、有酸素運動と筋トレを同時に行うことで体を引き締めて痩せる効果も期待できます。
詳しくはこちら！
運動する際に注意すべきポイント
運動する際の注意ポイントにはどのような点があるのでしょうか。
以下で見ていきましょう。
運動前のストレッチやウォーミングアップ
ウォーミングアップは、競技や練習に向けて身体の状態を整えることが大切です。
ウォーミングアップをすることで、筋肉・筋温を高め、筋肉が柔らかくなり、素早く、スムーズに体温を下げることが可能になります。
普段から自分にとってのベストなウォーミングアップ（強度・時間・内容など）を見つけることが重要です。
運動量
有酸素運動は、体内にある糖質と脂肪をエネルギー源として消費し、20分程度継続することで、脂肪燃焼効果が強いと言われています。
しかし、ある研究では短時間（5～10分程度）の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。
また、1回10分程度の短い運動を1日に複数回行っても同じ効果が得られると言われています。
個人の身体能力に応じて無理のない範囲で行うことが大切です。
運動後のクールダウンやストレッチ
クールダウンは、運動の最後に軽い運動やストレッチを行うことで、筋肉をゆっくりと落ち着かせることが目的があります。
激しい運動の後にクールダウンを怠ると、疲労が加わって筋肉が固くなり、筋肉痛や怪我の原因になる可能性があります。
また、クールダウンは乳酸を除去するためにも重要です。
運動中に筋肉内で生成された乳酸は、クールダウン中に徐々に除去されます。
クールダウンは、神経の興奮をゆっくりと平常時（安静時）の状態に戻すことも目的の一つです。
また、運動中に上昇した体温や心拍数を下げるためにもクールダウンは必要です。
なお、クールダウン中に行うストレッチは柔軟性を向上させる効果もあります。
効率的に痩せるために
POINT!目標体重や体脂肪率を決めると、モチベーションを維持しやすくなります。目標体重に基づいて、1日の必要な運動量を計算しましょう。体重を減らすためにはカロリー消費が必要であり、運動量の目標を設定することが役立ちます。筋トレは有酸素運動の前に行うのが良いとされています。筋トレ後に有酸素運動を行うと成長ホルモンの分泌が抑えられるため、効果的な減量には筋トレ→有酸素運動の順序が適しています。運動するなら食後がおすすめであり、空腹状態よりも食事の後に運動を行う方が効果的です。また、忙しい日常生活でも隙間時間を活用して運動を取り入れることが重要です。短い時間でも積み重ねることで全体的な運動時間を増やし、効果的な減量を実現できます。生活環境や個人のスケジュールに合わせて、取り組みやすい運動方法を選びましょう。
詳しくはこちら！
痩せるために運動以外で気をつけるポイント
痩せるために運動以外で気を付けるポイントは、何があるのでしょうか。
以下で見ていきましょう。
食事のバランスやカロリー摂取量の調整
ダイエット時には、自分の体格や基礎代謝量を把握し、活動量に合った健康的なカロリーコントロールをすることが重要です。
また、脂質の少ない食材を選んだり、野菜を多く取り入れたりすることで、カロリーを抑えながらボリュームのある食事をとれます。
バランスの良い食生活を送ることも大切で、規則正しく適切な量の食事を摂るように心掛けましょう。
日本農林規格（JAS）では「食事バランスガイド」が策定されており、主食・主菜・副菜・乳製品・果物のバランスを大切に、食事すると良いと言われています。
また、水分補給も忘れずに行いましょう。
水分不足は代謝低下や便秘の原因になるため、1日1.5L程度の水分補給が必要です。
ダイエット中でもストレスなく続けられるように、「しっかり食べて痩せる方法」を実践しましょう。
睡眠やストレスの管理
睡眠不足やストレスはダイエットに悪影響を及ぼすことがわかっています。
睡眠不足により、成長ホルモンの分泌が抑制され、代謝が低下するため、体重が増加する可能性があります。
また、睡眠時間が少ないと食欲を抑えるホルモンの分泌が減少し、食欲を高めるホルモンの分泌が増加するため、食事量が増えてしまう可能性もあります。
また、ストレスにより、自律神経やホルモン分泌に影響を与えたり、食欲を高めるホルモンの分泌が促されたりすることもわかっています。
ダイエットによるストレスは拒食症やうつ病に繋がる可能性があります。
質の良い睡眠とストレス解消はダイエット成功のために重要です。
ストレス解消法としてはビタミンC摂取や適度な運動なども有効です。
無理なダイエットは身体に問題を与えるため当然すべきでなく、健康的な方法でダイエットすることが大切です。
隙間時間の活用
運動をしたいと思っている方々には、忙しい日常の中でまとまった時間を確保することが難しいかもしれません。しかし、ちょっとした隙間時間を利用して運動することは意識すべきです。
かつては、脂肪を燃焼させるためには20分以上の運動が必要と言われていましたが、最近の研究によれば、運動をまとめて行うのと短時間に分けて行うのとで、減量効果には差がないことが分かっています。
ですから、まとまった時間が取れないからといって運動を諦めずに、短い時間を積み重ねて全体的な運動時間を増やすことを意識することが重要です。
たとえば、休憩の間には軽いウォーキングやラジオ体操、スクワットなどの筋トレを取り入れられます。移動中にはエスカレーターの代わりに階段を使う、といったちょっとした工夫も効果的です。
職場の環境や生活習慣に合わせて、取り入れやすい運動方法を見つけてみましょう。
これらの小さな変化は、あなたの健康とフィットネスの向上につながるでしょう。まずは今日から始めてみましょう！
記録をつける
運動には即効性がないため、ただ単に漫然と行うだけではやる気を失いやすいです。ですので、どのくらい運動したかを計測して記録するだけでも、モチベーションの維持につながるのでおすすめです。
成功した場合でもそうでない場合でも、記録を付けていれば、なぜその結果になったのかを振り返ることが可能です。記録を通じて自身の行動や状態を客観的に把握し、改善点を見つけられます。
詳しくはこちら！
効率的にダイエットするためのコツ
ダイエットを効率的に行うためには、適度なカロリー摂取と運動が必要です。
1日に必要なカロリーの目安を知り、適切なカロリー摂取を行いましょう。また、食事制限だけでなく、運動もバランスよく取り入れることも大切です。
ダイエットに効果的な運動方法は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることです。
筋トレは基礎代謝向上のためにも効果的であり、大きな筋肉を鍛えるトレーニングがおすすめです。
具体的には、スクワットやランジなどの太ももを鍛えるトレーニングが挙げられます。
METs（メッツ）という単位を使った計算方法によると、1時間ジョギングした場合の消費カロリーが意外と低いため、食事内容も見直す必要があります。
成人女性が1日に必要なエネルギー量は2200±200kcalであり、男性は2400kcal～3000kcalです。
詳しくはこちら！
運動嫌いや運動が続かない方へ
痩せたいけれど、運動をしたく無い方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのが、medi＋et（メディエット）です。
メディエットでは、食欲を抑制できる医薬品を提供しています。
そのため、食べ過ぎを防ぎ、過度な運動や食事制限なしでもダイエットできます。
医師の診察に基づいて薬を処方しているため、何かあったときも気軽に相談できます。
また、オンライン診察制度も設けているため、平日忙しくてクリニックに行く時間の無い方でも、ご利用いただけます。
LINEから診察予約を行っているので、気になる方はぜひオンライン診察予約してみてください！
詳しくはこちら！
痩せるための運動まとめ
ここまで痩せるための運動についてお話してきました。
この記事の内容をまとめると以下の通りです。
- 痩せるための運動には有酸素運動と無酸素運動がある
- 有酸素運動は酸素を使用して行う長い運動を、無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う運動を指す
- 運動以外でも食事管理や睡眠管理、ストレス軽減等がダイエットには大切
痩せたいときの運動方法として参考にしていただけると幸いです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
詳しくはこちら！